Wenn Sie über Ideen nachdenken, wie Sie schneller in einen fettangepassten Zustand übergehen können, gibt es genügend wissenschaftliche und empirische Daten, die darauf hindeuten, dass die folgenden Ideen Ihren Körper trainieren, Fett als Kraftstoff zu verwenden und sogar noch weiter, um höhere Mengen an Ketonen zu produzieren. [1] Hier gehen wir tiefer in die Thematik mit einen zweiten Teil. 

4. Ernährungsdisziplin

Um das Ziel der metabolischen Flexibilität erreichen zu können, ist Commitment wichtig. Wie bei allem im Leben, können Sie einige Tricks und unterstützende Taktiken wie Ergänzungen haben, aber am Ende ist es wichtig, konsequent zu sein.

Sobald sich Ihr Körper an die Verwendung von Fett als Brennstoff gewöhnt hat, ist viel mehr Flexibilität erlaubt. Aber Sie müssen dorthin gelangen. Dieser Teil wird weniger forschungsintensiv sein. Wenn Sie eine Plateau oder einen Rückschlag erwischen, können Sie hier Tipps finden.  
 

• Fokus auf Net Carbs. Am Anfang ist es besser, sich nur auf Kohlenhydrate zu konzentrieren, aber sobald man sich darauf eingestellt hat, sind Netto Kohlenhydrate ein besseres Maß, da die Ballaststoffe (die meisten davon) keinen Einfluss auf Insulin haben, da sie nicht direkt im Magen verdaut werden.
  
• Erhöhen Sie die Proteinzufuhr. Wenn Sie Probleme mit der Regeneration haben, kann etwas zusätzliches Protein helfen, Sie mit Energie zu versorgen.  
  
• Verfolgung von Nährstoffen. Das ist eindeutig. Wenn Sie eine Feedbackschleife haben, ist es viel einfacher, aktuelle Strategien zu ändern und anzupassen. MyFitnessPal ist ein gutes Werkzeug dafür. Es gibt andere Keto-Apps für ähnliche Zwecke. 
  
• Ändern Sie die Trainingsmethoden. Variationen können Ihrem Geist eine gewisse Erleichterung und eine gewisse Anpassungsreaktion im Körper bringen. Wenn Sie also eine Weile lang mit geringer Intensität gelaufen sind, können Sie einige sprintende Hügel ausprobieren, eine Spinningstunde oder Yoga einplanen.
  
• Sie können Refeeds machen. Zu Beginn wird empfohlen, so lange Keto wie möglich zu bleiben, aber wenn Sie eine sehr aktive Person sind, kann dies Sie sehr schnell entlasten. Abhängig von Ihrer Aktivität können Sie 1 - 3 Refeeds in Ihrer Woche hinzufügen, um etwas Energie zurückzugewinnen. Denken Sie daran, dass das Ziel die Fettanpassung und nicht die strenge Ketose ist. 
  
• Mini-fasten. Verbunden mit dem vorherigen Punkt, können Refeeds von Mini-fasten gefolgt werden, um sofort wieder Ketone herzustellen. Dies kann in Form eines 16-Stunden-Fensters ohne Essen geschehen. 
  
• Keto-Zyklus. Das Durchführen von Low Carb Perioden und Ketose kann Ihrem Leben und Ihren Essgewohnheiten eine gewisse Flexibilität verleihen. Diese sind persönlich, je nachdem, wie Sie sich fühlen. Auch für aktivere Menschen ist dies einfacher, da sie viel schneller wieder in Ketose einsteigen können. Wenn Sie Nebenwirkungen außerhalb der Keto-Grippe haben, wie schlechten Schlaf oder einen Keto-Ausschlag, gehen Sie einfach zurück zu Low Carb und versuchen Sie es erneut. Es gibt einen großen inneren Wandel, der stattfinden muss, und Geduld ist gefragt. Eine Studie, die ketogene Ernährung und einen mediterranen Low Carb mischte, zeigte ein sehr vielversprechendes Ergebnis für den Keto Zyklus.[2]
  
  

Anekdotische Erfahrung: Die Fettanpassung braucht Zeit, wie alles im Leben muss man dafür arbeiten. Wie das Training für einen Sport, im Fitnessstudio oder das Lernen für eine Prüfung ist die Fettanpassung eine langfristige Herausforderung. Es kann als ein Spiel betrachtet werden. Sie probieren Dinge aus, erhalten Feedback und passen sich an, um Ihr Leben besser zu machen und bessere Ergebnisse zu erzielen. 
 

Fazit: Die Ernährungsdisziplin kann variieren und ein strikter Ansatz ist nicht erforderlich, wenn es Strategien zur Minderung von Rückschlägen und Abweichungen gibt. Strategien wie Fasten, Makronährstoff Manipulation und Training Variabilität können helfen. Nahrungsergänzungsmittel sind auch eine große Hilfe, siehe nächsten Punkt. 

5. Nahrungseränzungsmittel (NEM)

Unnötig zu sagen, dass ich ein großer Befürworter der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) bin. Noch glaube ich, dass (1), wenn Sie mit Ihrem Budget knapp sind, auf die Ausgabe des Geldes für Qualitätsnahrung, nicht NEM konzentrieren, und (2) NEM helfen Ihnen kurzfristig, aber auf lange Sicht, nichts kann einen schlechten Lebensstil heilen.

Damit sind hier einige Ergänzungen, die Ihnen helfen, mehr Energie zu haben, schneller und besser in Ketose überzugehen und die Leistungsfallen zu vermeiden, die manchmal mit der "Keto-Grippe" oder der Keto-Anpassungsphase zusammenhängen.

Hinweis: Ich bin mir der Interessenkonflikte bewusst. Sie werden feststellen, dass wir die meisten davon tatsächlich herstellen. Das ist kein Zufall. Wir haben sie gemacht oder wir planen es, weil wir wissen, dass sie funktionieren und einen Mehrwert in Ihr Leben schaffen können. Sie können es auch sehen, dass es uns in unserem Bestreben unterstützt, die Gesundheit und Stoffwechselerkrankungen zu verbessern und Ihnen mehr coole Dinge zu bieten. :)

(A) MCT Pulver   

Es hat mehr als ein Jahr gedauert, bis wir es hergestellt haben, und wir haben uns nicht auf die auf dem Markt befindlichen Versionen mit Maltodextrin, Siliziumdioxid, Natriumkaseinat und anderen Füllstoffen geeinigt, die das Produkt für ketogene und gesundheitliche Zwecke unpraktisch machen.

MCT Pulver kann Ihnen helfen, aufgrund der Ketonproduktion leichter und schneller in die Ketose zu gelangen. Insbesondere ermöglichen MCTs eine schnellere Verzehrbarkeit und vermeiden die Lagerung als Fett. MCFA wandert aus dem Verdauungstrakt in die Leber zur Energiegewinnung.[3]

Die empfohlene Dosierung beträgt 10 g (oder eine Portion). Für Neueinsteiger kann man sogar mit weniger beginnen und von da an die Aufnahme erhöhen und sehen, wie der Körper darauf reagiert.  

  Es gibt viele Momente und Anwendungen für MCT-Pulver.

• Es hat nicht die gleiche potenzielle GI-Belastung wie MCT Oil. Da es in Ballaststoffe eingekapselt ist, hat es eine langsamere Absorption und kann besser verdaut werden. Deshalb ermutige ich die Menschen, hier anzufangen. 
• Es ist immer gut, mit Koffein zu kombinieren, da Fett die Absorption verbessert und den daraus resultierenden Crash vermeidet. Zusätzlich verleiht es Tee oder Kaffee wie Kaffeesahne eine gewisse Textur.
• Es funktioniert hervorragend als Ersatz für einen Snack, da es Hunger und Appetit beseitigt und gleichzeitig einige Ketone produziert. Deshalb ist es großartig, den Hunger einzudämmen.
• Vor einem gefasteten Training wird die zusätzliche Energie hinzugefügt und Sie werden weiterhin Fett verbrennen. In der Regel am besten vor einem morgendlichen Lauf-/Ausdauertraining. 
• Grüne Smoothies oder Proteinshakes können ebenfalls mit einer Dosis MCT-Pulver verbessert werden. Gehen Sie nicht zu hart mit dem grünen Smoothie, da die übermäßige Faser Nebenwirkungen haben können. 
• Es ist auch gut für Kochzwecke, bei denen das Öl weniger optimal ist. Wie zum Beispiel beim Backen.
  
  

Anekdotische Erfahrung: Ich erhalte das beste Ergebnis in meinem Tee/Kaffee während des Tages für eine langsamere Absorption des Koffeins und mehr Energie, und/oder vor oder nach einem Training für Energie, also berechne ich durchschnittlich 3 Portionen pro Tag. Das Reisen mit dem ist auch viel einfacher.
 

Fazit: Die Kombination aus gesunden Ballaststoffen in Verbindung mit mittelkettigen Fettsäuren bietet die beste Kombination, wenn es um Energie geht, zumal MCT direkt in die Leber geht und in Energie in Form von Ketonkörpern umgewandelt wird.

(B) MCT Öl  

MCT-Öl hat sehr ähnliche Vorteile wie die Pulverform, ist aber weniger praktisch und hat nicht die zusätzliche Energie und die Vorteile der Ballaststoffe. Dennoch ist es eine große Hilfe für die Ketose. 

MCTs werden direkt in der Leber verstoffwechselt, sie liefern als Ketonkörper reine Energie. [3]  Darüber hinaus reguliert MCT die Expressions- und Proteinwerte von Genen, die an der mitochondrialen Biogenese und dem Stoffwechsel über den AMPK-Pfad beteiligt sind. So erhöht es das Energieniveau und ist ideal für jedes Ausdauertraining. [4][5]

Anekdotische Erfahrung: Ich ziehe es vor, die Öl version in meiner Nahrung als Dressing zu verwenden. Alles andere wird unangenehm und unpraktisch. Ich benutze es nicht vor einem Training, weil es mir während des Trainings mehrmals GI-Beschwerden verursachte. Verwenden Sie es nicht zum Kochen, es ist zu teuer und so etwas wie Butter, Avocadoöl oder Kokosöl ist billiger und hat bessere Oxidationstemperaturen. Ich koche mit Avocadoöl, das die höchste Hitzeverträglichkeit hat. Oxidierte Öle produzieren AGEs (Advanced Glycation Endprodukte), die die Zellmembranen schädigen und Entzündungen und Endothelschäden verursachen.[6] Vor allem das ist der Grund für Hirnnebel, nachdem man eine Schüssel Pommes gegessen hat.[7]
 

Fazit: MCT Öl wird direkt zur Leber transportiert und für die Ketonproduktion und ATP verwendet.  

(C) Exogene Ketone (Salze oder Ester)  

Forschung: Die Forschung hinter exogenen Ketonen ist sehr solide. Aber wie bereits erwähnt, noch in den Anfängen. Es wurde für sicher erklärt [8] (Es gibt einige Interessenkonflikte, da die meisten Studien von Universitäten stammen, die Patente für die Forschung lizenzieren). 

Vorteile: Persönlich, außer für medizinische Bedingungen,[9] glaube ich, dass es in der Sportergänzung eine große Rolle spielen wird. Es ist auch sehr nützlich, um mit der Ketose anzufangen und die Symptome der Keto-Grippe zu überwinden, oder um nach einen Rücksprung schneller wieder in die Ketose zurückzukehren.  

"Erste Berichte deuten darauf hin, dass diese Strategie die metabolische Reaktion auf Bewegung verändert und die Trainingsleistung verbessert, während andere Beweislinien darauf hindeuten, dass es bei der Erholung eine Rolle spielen."[10] 

Aus biochemischer Sicht ist es sinnvoll, da es die Möglichkeit bietet, Glukose und Ketone gleichzeitig zu verwenden. Dennoch ist es weniger klar, wenn es um höhere Intensitäten geht.[11] In diesem Fall gibt es eine verbesserte kognitive Leistung, die mit einer besseren Gesamtleistung korreliert ist.[12] Da Ketonkörper und Laktat dieselben MCT-Transporter (nicht mit mittelkettigen Triglyceriden verwandt) verwenden, um in die Zellen zu gelangen und ATP zu erzeugen,[13] wäre es sinnvoll, dass der Laktatspiegel in Gegenwart von Ketonkörpern niedriger ist. Diese doppelte Energiequelle ist eher bei niedrigeren Intensitäten von Vorteil, da der Körper mehr Flexibilität bei der Verwendung von Glukose, Fett und Ketonen hat.

Verwendung im Zusammenhang mit der Ketogenen Ernährung

• Hilft, schneller in die Ketose einzusteigen und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.[14] Dieses könnte im metabolischen Übergang zu einem fettangepassten Zustand vorteilhaft sein oder den Übergang nach der Rücknahme von Kohlenhydraten beschleunigen. Die Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, kann für die metabolische Gesundheit sehr interessant sein. 
• Intra-Workout mit zwei Treibstoffen. Während eines Rennens oder Wettbewerbs kann die Fähigkeit, dem Körper zwei Kraftstoffquellen zur Verfügung zu stellen, von Vorteil sein, außerdem bei langen Langstreckenrennen wie ein Ironman oder ein Ultramarathon. Es verbessert den Energiestoffwechsel und vermeidet gleichzeitig, während des Rennens zu viel Nahrung aufzunehmen.
• Sportliche Leistung und Erholung. Wie bereits erwähnt, hat es ein großes Potenzial für den Sport. 
• Für mehr Energie. Wenn Sie in der Ketose gewesen sind, kennen Sie den Unterschied in der Kognition, Energie und Stimmung, die Ketone bereitstellen. 
• Es gibt auch einige anekdotische Erfahrungen, dass es den Schlaf verbessert.
  
  

Anekdotische Erfahrung: Wie ich sagte, es ist schön, es auszuprobieren, aber (zum Zeitpunkt dieser Veröffentlichung) bin ich immer noch skeptisch und würde es nicht täglich empfehlen. Es gibt auch einige Hinweise auf eine GI-Bedrängnis, aber immer noch sind viele Behauptungen dieser Studie übertrieben.[15]
 

Fazit: Allgemeine Studien haben ergeben, dass exogene Ketone in Form von Salzen oder Estern sicher sind. Vorteile sind verbesserte Energie, Leistung und Regeneration, leichterer Übergang zur Ketose, weniger oxidativer Stress und Entzündungen. Aber es ist mehr langfristige Forschung erforderlich. 

(D) Elektrolyte

Beim Start in eine ketogene Ernährung ist es entscheidend, die richtigen Vitamine und Mineralien ins Gleichgewicht zu bringen, um den Übergang zu erleichtern. Da der Übergang zu einem Wasserverlust führt, sind viele Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Krämpfe und andere körperliche Symptome meist mit einem Mikronährstoffmangel verbunden.[16][17]

Die Situation wird noch schlimmer, wenn Sie ein regelmäßiges Training haben, da es Ihre Elektrolyte schneller verbrauchen.[18] Und um es noch schlimmer zu machen, entscheiden sich viele Menschen beim Start in eine ketogene Ernährung für ein "dirty keto", das auf kalorienreicher Nahrung mit wenig Mikronährstoffen basiert. Zum Beispiel mehr Butter und Speck.

Die Elektrolyte, die während eines ketogenen Übergangs verloren gehen, sind Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium, die für eine normale Funktion (Nervensystem Regulation und Muskelaktivität) erforderlich sind. 

 Verwendung im Zusammenhang mit der ketogenen Ernährung:

• Die Einnahme hängt stark von Ihrem Lebensstil (Bewegung und Wärmebelastung) und den aktuellen Ernährungsentscheidungen ab. Natrium ist leicht zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, während die anderen nicht so viel. Wenn Sie Probleme vermeiden wollen, haben wir ein Nahrungsergänzungsmittel entwickelt, das Ihnen das gibt, was Sie brauchen, ohne die Hektik einer Ernährungsumstellung.
• Wenn Sie sich lieber für die Ernährungsweise entscheiden, finden Sie hier einige Hinweise, die Ihnen helfen können. Wie bereits erwähnt, sind Mängel viel wahrscheinlicher als Überdosierungen, und selbst wenn Sie dies tun, werden Sie aufgrund des ketogenen Ansatzes viel ausscheiden.  
  
• Für diejenigen, die trainieren, reichen 3 - 5 g Natrium oder Salz aus. Ich nehme bis zu 6 gr regelmäßig ein. Wenn Sie nicht trainieren, entscheiden Sie sich für das untere Ende, und wenn Sie Bluthochdruck haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. 
  
• Auch für diejenigen, die trainieren, wären 2 - 3 g Kalium ideal. Wenn nicht, wählen Sie die in unserem Produkt empfohlene Menge. Kaliumreiche Lebensmittel sind z.B. Avocados oder Spinat.   
  
• Wenn es um Magnesium geht, hat eine gesunde pflanzliche ketogene Ernährung viele Samen und Nüsse, die einen hohen Magnesiumgehalt haben. Dennoch sind einige magnesiumreiche Lebensmittel dunkle Schokolade, Nüsse, Avocados, Samen, fetter Fisch und viele Blattgemüse. Wenn nicht, ist zwischen 350 mg und 600 mg eine gut untersuchte Dosierung. [18]
  
• Schließlich ist Kalzium wahrscheinlich dasjenige, das die geringste Auswirkung auf Ihre Energie hat. Aber trotzdem könnten Sie mehr ausscheiden, wie bereits erwähnt. Eine Dosierung zwischen 500mg und 1 gr ist ratsam, wenn Ihre Ernährung bereits gut ist.[19] Und denken Sie daran, es mit ein wenig Sonneneinstrahlung zu mischen, um eine bessere Absorption zu erreichen.
  
  

Anekdotische Erfahrung: Sie können es durchziehen, aber es ist es nicht wert. Einige Elektrolyte können Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe/Müdigkeit vermeiden. Zusätzlich, wenn Sie vegan oder vegetarisch sind, können Sie zu kleinen B-Vitaminen gelangen, die auch bei der Ketose entscheidend sind, um Müdigkeit zu vermeiden, da sie auch leicht ausgeschieden werden.[20] B-Vitamine sind auch für jeden wichtig, wenn Sie immer noch eine hohe Müdigkeit haben, versuchen Sie, mehr tierisches Fleisch zu essen (die Leber ist wahrscheinlich das nahrhaftere Lebensmittel der Welt) oder mit einem Vitamin-B-Komplex zu ergänzen.
 

Fazit: Um Nebenwirkungen durch den Übergang in einen ketogenen Zustand zu vermeiden, wird empfohlen, sich auf die Erhöhung der Elektrolytzahl durch Nahrung oder Nahrungsergänzung für mindestens 8 Wochen zu konzentrieren, sobald sich Ihr Körper an die neuen Anforderungen anpasst. [21]
 

(E) Caffeine

Koffein ist natürlich das am häufigsten verwendete Drogen- und Ergänzungsmittel der Welt. Es gibt viele Formen, die man annehmen kann, aber alle haben ähnliche Effekte. Außerdem kann es in Kombination mit anderen Verbindungen eine exponentielle Wirkung haben.

Hinweis: Ich werde versuchen, es kurz zu halten. Menschen schreiben Bücher über Kaffee und es gibt eine hohe emotionale Bindung an das Thema.

Verwendung im Zusammenhang mit der ketogenen Ernährung:

• Die Freisetzung von Glykogen kann ein effizienter Weg sein, um Glukose zu mobilisieren, auch wenn sie begrenzt ist, und um die Energiesubstrate zu ergänzen.[22] 
  
• Lipolyse ist eigentlich das, was wir bei der Fettanpassung oder der ketogenen Ernährung wollen. Der Abbau von Fettsäuren und der zunehmende Transport sind die Hauptenergiequelle.[23][24] 
  
• Unterstützung bei der Ketonproduktion. Das beim Frühstück verabreichte Koffein stimulierte die Ketonproduktion dosisabhängig signifikant (+88%; +116%) und erhöhte auch die plasmafreien Fettsäuren.[24]
  
• Mehr Energie für das Training. Während der Fettanpassungsphase wird der Übergang von der Glukoseverbrennung als Kraftstoff zur Fettverbrennung als Brennstoff trainiert. Koffein kann eine große Hilfe sein, um die Leistung während des Übergangs auf dem Laufenden zu halten.[25][26]
  
  

Anekdotische Erfahrung: Lassen Sie den Kaffee fließen. Ich persönlich mag grünen Tee und Matcha mehr. Die Kombination mit L-theanine und MCT-Pulver verlängert die Nutzungsdauer und verbessert das Wohlbefinden. Dennoch hat das Koffein in beiden, Kaffee oder Tee, eine positive Wirkung.
 

Fazit: Koffein erhöht die Lipolyse und hat synergistische Effekte bei der Fettverbrennung und der Ketonproduktion.
 

6. Tracking von Makros und Ketone

Am Anfang ist die Möglichkeit, Ketone zu kontrollieren, eine große Hilfe. Sobald man sich an das Gefühl gewöhnt hat, weiß man, wann man sich in der Ketose befindet, ohne messen zu müssen.

Hier sind ein paar Kennzahlen, die Ihnen helfen können, Ketone zu messen.

Fastenprotokolle und Ketogene Ernährung
(a) Der Ketonspiegel liegt bei 0,5 - 7 mmol/L,
(b) Blutzuckerwerte von 60 - 120,
(c) Und keine Veränderung des pH-Wertes im Blut.

Schon geringe Mengen von 0,5 mmol/L Ketonkörper reichen aus, um sich in einer milden Ketose zu befinden und die Wirkung zu spüren. Einige Menschen sind in der Lage, leicht über 2 oder 3 mmol/L zu kommen, andere befinden sich auf der Unterseite. Die optimale Produktion und Verwendung von Ketonkörpern ist sehr persönlich und basiert auf dem Lebensstil, dem aktuellen medizinischen Zustand und der Genetik.

Methoden zur Messung: 
(a) Blutuntersuchung. 
(b) Urinstreifen. 
(c) Atemmessgerät.

Wenn es um die Verfolgung von Kalorien und Makros geht, ist MyFitnessPal ein großartiges Werkzeug. Am Anfang ist es eine großartige Idee, alles sehen zu können, was wir tun, um eine Art Feedbackschleife zu haben, die unseren Ernährungsansatz verbessert. Hinweis: Keine Verbindung.

Anekdotische Erfahrung: Ich habe viele verschiedene Iterationen von Experimenten in den Bereichen Ernährung, Fasten und Bewegung durchgeführt. Die Wahrheit ist, dass das Niveau der Ketonkörper in Ihrem System stark von Lebensstil und Genetik abhängig ist. In meinem Fall habe ich nie 1,8 mmol/L bei einer ketogenen Ernährung überschritten. Und das war am Anfang, als ich viel Fett aß. Jetzt bin ich normalerweise zwischen 0,5 und 1,0 mmol/L. Mit der Zeit wird sich Ihr Körper an die Verwendung von Ketonkörpern gewöhnen. Das bedeutet, dass es nur das produziert, was notwendig ist, da die Herstellung von Ketonen auch einen Energiebedarf hat. Nach ein paar Monaten ist es gut, sich vom Gefühl und weniger von den Zahlen leiten zu lassen.   

Fazit: Urinsticks könnten ein guter Ausgangspunkt für die Messung von Ketonen sein. Später, wenn man sich an das Gefühl gewöhnt hat, kann man sich weniger auf die Geräte verlassen.