Bis zu diesem Punkt gingen wir auf die Erklärung ein, wie der Körper Energie produziert, fokussiert auf Ketone. Als nächstes haben wir alle Vorteile von Sport und Ketose angesprochen. Nun werden wir uns auf alle negativen Nebenwirkungen konzentrieren. Es ist schwer, sich eine perfekte Lebensweise vorzustellen, es gibt nur Kompromisse, und man muss sich entscheiden. Hier sind die Nachteile.

Nachteile bei der Leistung

Als Menschen nehmen wir gerne teil und sehen die Welt in Schwarz oder Weiß. Wir brauchen eine klare Trennung in unserem Kopf, um unsere Realitäten besser zu verstehen, und wir müssen Gewissheit in einer unsicheren Welt schaffen.

Die Wahrheit ist, dass die Biologie sehr komplex ist und es keinen perfekten Zustand gibt, sondern Kompromisse. Und unsere Aufgabe ist es, das Beste aus jeder Welt herauszuholen.

Hinweis: Jeder Ansatz wird mit vielen Variablen wie Lebensstil, Genetik, Präferenzen, Umwelt, etc.... berührt und es ist Ihre Aufgabe, Dinge auszuprobieren und den besten Ansatz für Sie zu finden. Die Informationen sind hier verfügbar und Sie können sie als Werkzeug verwenden, wie es sein sollte. Und nicht als Ideologie. Nehmen Sie, was Ihnen dient, lassen Sie, was nicht dient.

Mit diesem Gedanken, hier sind einige der gemeinsamen Kompensationsmechanismen Ihres Körpers auf eine ketogene Ernährung.
 

1. Verlangsamung bei höheren Intensitäten 

Es gibt einige Hinweise auf eine suboptimale Leistung, wenn es um höhere Intensitäten geht.[1][2] Nachdem ich eine Weile fettangepasst war und Ketose zyklisch durchgeführt habe, macht dieser Anspruch für mich aus persönlicher Sicht immer weniger Sinn. Die meisten Studien sind sehr kurzfristig und berücksichtigen nicht die Fettanpassung, außerdem hat Ihr Körper die Fähigkeit, Glukose auf Anfrage zu speichern, zu ersparen und zu verwenden, so dass die Fettanpassung nur bedeutet, dass der Körper effizienter ist, wenn er die gleiche Glukose verwendet, und es gibt viele Beweise dafür.

Siehe Link, wo wir tief in dieses Thema "Sport und Ketose: Vorteile (A) - Teil 2" eingetreten sind.

Trotzdem werde ich unparteiisch bleiben. Ich stimme zu, dass es am Anfang ein harter Übergang ist und die kurzfristige Leistung bei höheren Intensitäten beeinträchtigen könnte.

Der Beginn des akuten Trainings löst einen raschen Anstieg der Nachfrage nach Substrat und Sauerstoff aus (vermittelt durch eine Erhöhung des Herzzeitvolumens), wobei der Stoffwechsel während des intensiven Trainings bis zu 100-fach über den Ruhebedingungen liegt. Mit zunehmender Intensität erhöht der Körper die Anforderung, Glukose als Kraftstoff zu verwenden, daher wird bei begrenzter Aufnahme von Glukose die Endleistung nicht optimal sein.

Wenige Kohlenhydraten bei intensivem, anhaltendem Training ist bekannt dafür, die körperliche Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen.[3] Und für nicht fettangepasste Sportler: 

"Die starre Präferenz der Muskeln für Kohlenhydrate während des Trainings verstärkt die Bedeutung der muskulären und hepatischen Glykogenspeicher für die Förderung nachhaltiger Bewegung." [4]
 

Es gibt also keine Hinweise darauf, dass ein ketogener Zustand die anaerobe Kapazität verbessert und kurzfristig sogar Sportler schädigen kann. Aber auf lange Sicht sollte es neutral bleiben.[5]

Ein Weg, um diese Herausforderung zu meistern, ist der langsame Übergang von High Carb zu Low Carb und dann ein Ketogenen Ansatz ausprobieren. Ketonkörper haben einen ähnlichen Atmungsquotienten (RQ) wie Glukose und sind nicht auf Glukosetransporter (GLUT) oder Fettsäuretransporter angewiesen, um in zytosolische oder mitochondriale Räume zu gelangen. Sie sollten daher langfristig zusammen mit Glukose ein effizienterer Kraftstoff sein.[5]   
Alternativ können einige Nahrungsergänzungsmittel, die bei höheren Intensitäten am besten funktionieren, die Mängel überwinden.

Einige weitere zu erwähnende Punkte sind die Ansammlung von weniger Laktat. Dies kann entweder daran liegen, dass die MCT-Transporter, die sowohl für Laktat als auch für Ketone eingesetzt werden, immer häufiger "besetzt" sind.[6] Dennoch zeigt es aus dem gleichen Grund keine Leistungssteigerung.[7] 

Die gleiche Studie bewertet die kognitive Verbesserung bei Sportlern.[7] Wenn wir an die Theorie anknüpfen, dass Leistung auch eine mentale Komponente ist, basierend auf der Theorie des zentralen Gouverneurs von Noakes.[8] Dies wäre eine mögliche Verbesserung auf langfristiger Basis für einen fettangepassten Zustand für höhere Intensitäten.
  

Anekdotische Erfahrung: Wenn Sie planen, die Reise in Ketone und metabolische Flexibilität zu beginnen, denken Sie daran, dass Sie für einen Zeitraum von weniger als der optimalen Leistung planen müssen. Ergänzungsmittel halfen mir, die Leistung während der Umstellung aufrechtzuerhalten.
 

Fazit: Es gibt keine Hinweise darauf, dass ein ketogener Ansatz die anaerobe Leistung erhöht. Kurzfristig kann es sogar Sportler schädigen, während es nach der Fettanpassung neutral ist.
 

2. Aufbau von Muskelmasse

Es gibt einen Platz für einen ketogenen Ansatz, wenn es um den Aufbau von Muskeln und Kraft geht. Es gibt Hinweise darauf, dass ein ketogener Ansatz tatsächlich den Muskelaufbau behindert.[9]  

Dennoch erlebten die Probanden eine Verbesserung der fettfreien Körpermasse, eine Verringerung des viszeralen Fettgehalts, der Körperzusammensetzung und der Leistungsfähigkeit. Dies deutet darauf hin, dass dies ein sehr guter Ansatz für das "Cutting" sein kann. Zusätzlich könnte es nach einer chronischen Kohlenhydrat Abhängigkeit eine metabolische Pause sein,[10] um die Insulinwirkung wiederherzustellen.[11] Daher wird die Wiederherstellung der Kohlenhydrat-Wirksamkeit und Muskel Absorption mit einem zyklischen ketogenen Ansatz oder einem reinen Kohlenhydrat Ansatz danach erreicht.

Einer der Mechanismen der Ketose ist die Nachahmung von Entbehrungen, bei denen der Körper Ketonkörper erzeugen muss, um zu überleben (Aktivierung von AMPK). Diese Idee steht dem Wachstum (Reduktion von mTor) entgegen. Mit einer sehr grundlegenden Logik, wenn sich der Körper in einem eingeschränkten Modus befindet, wird er sich nicht auf das Wachstum konzentrieren, sondern auf das Wachstum, wenn es Überfluss gibt.[12]
  

Quelle: Paoli, A., Bosco, G., Camporesi, E., & Mangar, D. (2015). Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship. Front. Psychol..
 

Anekdotische Erfahrung: Es gibt Befürworter, dass es tatsächlich möglich ist, Muskelmasse aufzubauen, während man eine strenge ketogene Ernährung einhält. Nach meiner persönlichen Erfahrung ist das ziemlich schwierig. Nicht nur auf biochemischer Basis, sondern auch durch eigene Experimente. Dennoch wird es bei einem zyklischen Ansatz genauso gut oder sogar besser als bei einem chronischen High-Carb-Ansatz. Insulin wird so effektiv, dass Glukose optimal in die Muskulatur gelangt und gleichzeitig die fettfreie Masse und Leistung erhält.[13][14] 

Ich habe beide Ansätze ausprobiert und die Menge des Unbehagens mit Essen und Zeit auf einer täglichen Basis mit dem klassischen Bodybuilding Ansatz, ist es nicht wert. Ein zyklischer ketogener Ansatz verbesserte nicht nur meine Lebensqualität, sondern auch die Muskelaufbau-Zeiten und die Kraft.
 

Fazit: Es gibt keine Hinweise darauf, dass ein chronischer ketogener Zustand hilft, Muskelmasse aufzubauen. Da Ketose jedoch die Insulinwirkung erhöht, kann sie, wenn sie mit einem zyklischen ketogenen Ansatz ergänzt wird, für verbesserte Muskelaufbau Eigenschaften sorgen. 

3. Übergangsphase 

Wie bei verschiedenen Gelegenheiten erwähnt, hat die Übergangsphase in einen fettangepassten oder ketogenen Zustand ihre Nachteile. Daher wird entweder während der Saison (Nebensaison Anpassung) für Spitzensportler nicht empfohlen oder die Rückschläge werden durch gezielte Supplements gelöst. Es ist eine langfristige Investition.
 

Hinweis: Ich betrachte jeden, der regelmäßig eine Art von Sport betreibt, als einen Athleten. Studien deuten darauf hin, dass 2 von 5 Personen nur die minimal empfohlene Menge an Bewegung machen, d.h. einige aerobe Bewegungen dreimal pro Woche mit zusätzlichem Krafttraining oder anaerober Aktivität.[15] (Das ist ein wenig traurig, dass ich denke, dass wir dazu geschaffen sind, uns zu bewegen. Bewegung ist die stärkste Droge der Welt und die Menschen nehmen sie immer noch nicht)[16] Elite Sportler, oder zumindest diejenigen, die 6 mal pro Woche trainieren, sind weniger als 1%. Mit zunehmender Nachfrage steigt jedoch auch die Anforderung an mehr Leistung. Wenn Sie in diesem Spektrum höher sind, wird der Übergang schwieriger für Ihre Leistung sein. Ich trainiere 6 mal pro Woche und ich betrachte mich nicht als Elite-Sportler und mit einigen Supplements hatte ich sehr wenige Rückschläge bei meiner Leistung.

Es gibt mehrere potenzielle kurzfristige Nachteile:

• Mineralstoffabbau (Elektrolyte).
  
• Kohlenhydratabhängigkeit, die zu Müdigkeit führen kann, weil der Kohlenhydratabzug stattfindet.[4]
  
• Beeinträchtigte Leistung bei höheren Intensitäten.[1]  
  
• Die Regeneration könnte schwieriger sein. Siehe nächste Zeile.
  
  Siehe Link zu "Keto Grippe und alle nebeneffekte + Lösungen".
  
  

Anekdotische Erfahrung: Die Fettanpassung ist eine langfristige Herausforderung, auch wenn es am Anfang schwierig wird. Der beste Weg, um durchzugehen, ist, langsam zu handeln und die erforderlichen Maßnahmen zur Vermeidung von Nebenwirkungen zu ergreifen.  

Fazit: Kurzfristig ist die Leistung beeinträchtigt und die Symptome der "Keto-Grippe" sind häufig. Dennoch wird die langfristige Leistungsfähigkeit je nach Sportart wiederhergestellt und verbessert.
 

4. Regeneration  

Dieses Thema hat viele Facetten. Eine der häufigsten Beschwerden beim Start eines ketogenen Ansatzes sind die Probleme bei der Regeneration. Es gibt mehrere mögliche Gründe dafür.  
 

• Mineralstoffabbau 
  

Selbst wenn man nicht trainiert, wie wir erklärt haben, scheidet die Leber bei der Unterdrückung von Insulin mehr Elektrolyte aus dem System aus. Elektrolyte sind grundlegend für die Muskelfunktion, insbesondere Natrium.[17] Bei niedrigen Elektrolyten sind Krämpfe und Müdigkeit die Folge. Dies ist für Sportler umso wichtiger, als neben der Unterdrückung von Insulin das Training einen exponentiellen Einfluss auf den Elektrolytverlust hat. Unnötig zu sagen, dass es entscheidend ist, es zu ergänzen oder aus der Nahrung zu beziehen.

Das Gleiche gilt für B-Vitamine. Diese löslichen Vitamine werden ebenfalls aufgebraucht und ausgeschieden. Daher ist es keine schlechte Idee, sie zu ergänzen oder aus der Nahrung zu beziehen. B-Vitamine sind für alle Körperfunktionen, insbesondere für Sportler, von entscheidender Bedeutung.
 

Anekdotische Erfahrung: Einige mögen denken, dass ich für alles Pillen nehme. Tue ich nicht. Ich bekomme alles von der Nahrung und nur wenn ich nicht alle Vitamine und Mineralien von der Nahrung bekommen kann, gehe ich zu Nahrungsergänzungsmitteln, und es ist normalerweise in Form von funktionellen Lebensmitteln. 
 

Fazit: Die Deckung des zusätzlichen Bedarfs an Elektrolyten und B-Vitaminen könnte einen Teil der Gleichung der Erholung lösen.
 

• Genügend Protein 
  

Einer der Ansprüche für Ketose ist, dass Sie Ihr Protein niedrig halten müssen, um nicht aus der Ketose herauszukommen. Die Wahrheit ist, dass Ihr Körper viel mehr Protein einnehmen kann, als einige Leute glauben, ohne in einen glukoneogenen Zustand zu übergehen (Glukose aus Protein machen).

Wenn Ihr Bedarf an Protein hoch ist oder Sie Schwierigkeiten haben, sich zu erholen, versuchen Sie, die Menge an fettreichem Protein wie Eier, Fisch und Fleisch zu erhöhen oder einen mageren Schnitt mit einer Art Fett zu mischen.

Die optimale Menge liegt zwischen 60 und 90 Gramm für sitzende Menschen, 100 Gramm bis 150 Gramm für normale Menschen, die Sport treiben und sich sehr für die Langlebigkeit interessieren, und wahrscheinlich zwischen 150 Gramm und 200 Gramm für diejenigen, die schwer trainieren und sich um die Regeneration kümmern.
 

Anekdotische Erfahrung: Am Anfang ging ich sehr proteinarm wegen der gleichen Angst. Ich nahm 80 bis 100 Gramm pro Tag, und wie einige wissen, für einen Athleten, das reicht nicht für eine optimale Erholung. Meine Angst war, aus der Ketose herauszukommen. Als ich anfing, Blutketone zu messen, wurde mir klar, dass ich bei hoher Nachfrage nach Proteinsynthese viel mehr Protein essen konnte, und wenn ich es mit Fetten mischte, hatte es keinen Einfluss auf meine Ketone und wurde bis zu 200gr optimal.
 

Fazit: Sportler haben eine höhere Spanne für eine optimale Proteinzufuhr, bevor sie aus der Ketose herauskommen.
 

• Wasser
  

Dies mag manchmal übersehen werden, aber der erste Schritt, der den Körper aktiviert und signalisiert, den Erholungsprozess zu starten, ist Wasser. Mit Natrium vermischt, das das Wasser in die Muskeln transportiert.[18] 

Am besten direkt nach dem Training, beide wieder auffüllen. Dies sollte immer der erste Schritt sein.

Wenn der Körper chronisch dehydriert ist, wird jeder Prozess schwieriger, insbesondere die Regeneration. Der größte Teil der kognitiven und körperlichen Müdigkeit kann gelöst werden, indem man einfach mehr Wasser trinkt.[19] Außerdem wird dieser Mangel bei einer vom Kaffee abhängigen Gesellschaft noch stärker, da Koffein ein Diuretikum ist.
 

Anekdotische Erfahrung: Eine der am häufigsten gehörten Behauptungen von Low Carb oder Ketogen ist das Verlieren von Wassergewicht. In gewissem Sinne ist das wahr, stabilisiert sich aber später, wenn sich der Körper angepasst hat. Dieser Prozess dauert nicht länger als eine Woche.
Kaffee oder Tee zählt nicht als Wasser. ;)
 

Fazit: Wasser startet den Erholungsprozess, ein ketogener Ansatz erhöht das Risiko einer Flüssigkeitsverlust und zusammen mit Elektrolyten sollte der Konsum erhöht werden.
 

Abschließende Überlegungen 

Schließlich gibt es Hinweise darauf, dass sich die Regeneration bei einem Low-Carb-Ansatz verbessert.[20] Der Grund ist die Kohlenhydrat Abhängigkeit und die geringere Effizienz, wenn es um die Absorption bei hohen Kohlenhydrat Sportlern geht. Es gibt viele Hinweise darauf, dass "High carb" und sogar das "Carb loading" für Sportler zweifelhaft sind.[21] Jetzt ist Low Carb nicht dasselbe wie Ketogen.

Es gibt gute Hinweise darauf, dass ein ketogener Ansatz für die Regeneration, in diesem Fall für Ausdauersportler, von Vorteil sein könnte.[22][23] 

"Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass KD das Potenzial hat, als ermüdungs präventiver und/oder erholungs fördernder Ernährung Ansatz bei Ausdauersportlern eingesetzt zu werden." [24]
 

Einige Powerlifter oder Crossfitter denken vielleicht: "Cool, diese dünnen Ausdauersportler bauen keine Muskeln ab". Tatsächlich benötigen sie die gleiche Menge an Protein und noch mehr.[25] Es versteht sich von selbst, dass mehr Forschung erforderlich ist. Die durchgeführten Studien sind nicht ausreichend und die meisten von denen sind voreingenommen, polarisierend oder nicht optimal durchdacht. Es gibt also keine endgültige Antwort auf diese Frage. 
 

Anekdotische Erfahrung: Beim Übergang zu einem ketogenen Ansatz hatte ich alle möglichen Nebenwirkungen, weil ich die Veränderungen nicht beachtete. In meinem Kopf drücke ich mich zuerst durch und denke dann nach. Nicht der beste Ansatz.

Wenn die Elektrolyte auf dem Punkt sind und Sie genügend Protein erhalten, sollte ein langsamer Übergang kein Problem sein, auch wenn Sie hart trainieren. Der beste Moment, um neue Dinge auszuprobieren, könnte in der Nebensaison sein, oder wenn Sie eine Verletzung haben, oder wenn Sie einen anspruchsvollen Job haben, versuchen Sie es, wenn Sie etwas Freiraum zum Nachdenken und Messen haben, wie Sie sich fühlen, und wenn Sie sich eine Weile daran halten können, nicht nur für ein paar Tage. Persönlich, sei es als Powerlifter, Ultra Läufer oder Triathlet, fühlte ich mich immer schneller erholt.
 

Fazit: Es gibt genügend Beweise dafür, dass ein ketogener/niedriger Carb-Ansatz die Regeneration im Vergleich zu einem High-Carb-Ansatz erhöht und der Übergang mit Elektrolyten, genügend Protein und mehr Wasser verbessert werden kann.