Um das Lesen weniger anstrengend zu machen, haben wir die Vorteile in zwei aufgeteilt. Hier finden Sie den zweiten Abschnitt, der sich auf den ersten bezieht. Hier sind die nächsten 5 Vorteile.  

6. Glukose-Effizienz und Glukoneogenese

Konstant abhängig von Glukose (Kohlenhydrate) für eine normale körperliche Aktivität kann geistig anstrengend und in der Regel zeitaufwendig sein. Daran denken, dass ich eine gute Mahlzeit brauche, um ein gutes Training zu haben, oder ich werde nicht die Energie dafür haben. Wir alle waren mal im Fitnessstudio oder beim Laufen und fühlten uns unwohl. Dieses  Gefühl ist Kohlenhydrate Abhängigkeit. Unser Körper ist darauf trainiert, Glykogenspeicher zu nutzen und nur das. Wenn wir den Tank nicht richtig betanken, funktioniert es nicht.

Daher sind die beiden wichtigen Punkte, die hier angesprochen werden sollen, die folgenden:

• Die Wiederauffüllung von Glykogen erfordert keine Kohlenhydrate.[1] 
  
• Sie können Ihren Körper trainieren, es bei Bedarf zu benutzen (Fettanpassung).[2] 
  
  

Hinweis: Das ist wie das Wegwerfen von 50 Jahren "Forschung", insbesondere von Unternehmen, die zuckerhaltige Getränke verkaufen, mit Studien, die sie selbst finanziert haben. Ich will hier nicht trennen, es gibt für alles einen Platz, aber es ist viel komplexer. Wie wir schon oft erwähnt haben, finden Sie den Ansatz, der am besten zu Ihrer Biologie und Ihrem Lebensstil passt.
 

Dr. Volek führte eine großartige Studie durch, um die Substrataufnahme und -leistung an zwanzig Elite-Ultramarathonläufern und Ironman-Distanz-Triathleten mit weniger als 20% Kohlenhydraten und mehr als 60% Fett über einen Zeitraum von 6 Monaten zu bewerten. Es gab keinen Leistungsabfall und auch keine Verbesserung der Leistung für diese Hochleistungssportler. Der Blutzuckerspiegel blieb stabil und zeigte die Fähigkeit des Körpers, den Energiebedarf auszugleichen.[3]  

Ich hoffe, dass Sie nach dem Lesen dieses Artikels ein besseres Verständnis von Glukose haben werden, und wie Ihr Körper es verwendet.  

• Glukoneogenese. Der Begriff ist mit der Bildung von Glukose aus dem Nichts verbunden, in diesem Fall aus Aminosäuren oder Fett. Diese euglykämische Reaktion auf extreme Bedingungen kommt aus zwei Hauptquellen: glykogene Aminosäuren und Glycerin, das durch Lyse aus Triglyceriden freigesetzt wird.[3] Glykogene Aminosäuren (Glukoneogenese aus Aminosäuren) sind in den früheren Phasen der KD wichtiger, während das Glycerin im Laufe der Tage grundlegend wird. So steigt die aus Glycerin gewonnene Glukose (freigesetzt durch Triglyceridhydrolyse) von 16% während einer KD auf 60% nach einigen Tagen völligem Fasten.[4] 38% der neuen Glukose, die aus Protein und Glycerin gebildet wird, wird aus Glycerin im Magerzustand gewonnen, während 79% bei fettleibigen Menschen.[5] Interessante Bemerkung: Die Glukoneogenese zeigt Anzeichen eines erhöhten Energiebedarfs. Ein weiteres Zeichen, warum ketogene Diäten effektiver zur Gewichtsabnahme sein könnten.[4] (Auch proteinreiche Diäten) 
  
  
• Nachfüllen von Kohlenhydraten. Sportler sind seit Jahrzehnten davon besessen, mit der Idee des "Carbing up" vor einem Wettbewerb. Dies kann sehr zuverlässig sein wenn Sie fettangepasst oder Kohlenhydratabhängig sind. Wie ich bereits erwähnt habe, Effizienz vor Quantität. Fettangepasste Athleten ergänzen Glykogenspeicher mit der gleichen Rate wie Kohlenhydrate abhängige Athleten mit dem gleichen Maß an Anstrengung, mit viel weniger Kohlenhydrate.[2] Aber das interessanteste Ergebnis ist, dass es keine signifikanten Unterschiede im Muskelglykogen zwischen den Gruppen gab. Sowohl verbraucht als auch wieder aufgefüllt in ähnlicher Weise.  
  
  
• Glykogen Resynthese. So viel Glykogen wurde nach dem Training wiederhergestellt. Die Very-Low-Carb-Gruppe hatte nach dem Training die gleiche Resynthese wie die High-Carb-Gruppe.[2] Wir können das Laktatsubstrat zu Glycerin für Glukose hinzufügen, das fast doppelt so hoch ist. Auch ohne Essen.[6] 
  
  
• Erholung. Es gibt keine Beweise dafür, dass ein geringerer Kohlenhydratverbrauch einen negativen Einfluss auf die Erholung hat. Basierend auf allen zuvor genannten Beweisen und der Tatsache, dass beide Gruppen die gleichen BCAA-Werte hatten. Alanin, das mehr glykogen ist, war jedoch in der Ketogruppe niedriger. 
  
  

Hinweis: Nichts ist schwarz oder weiß, denken Sie daran, dass mit zunehmender Intensität auch der Bedarf an Glukose steigt. Daher gibt es einen Übergangspunkt, an dem Sie diese zusätzlichen 10% in der Leistung mit reiner Glukose erhalten, meist durch das anaerobe System, kurze Energieausbrüche. Dies ist ein Beweis dafür, dass anaerobe Trainingseinheiten (z.B. Sprints für mehrere Male) höchstens die Leistung aufrechterhalten können. Aber die Wahrheit ist, dass 90% der Menschen nie zu diesem Punkt kommen werden. 
 

Anekdotische Erfahrung: Ich habe es schon einmal gesagt, es gibt eine Erleichterung, nicht vor einem Training oder Wettkampf über Essen nachdenken zu müssen und immer das gleiche Ergebnis zu erwarten. Keine Leistungs- oder Stimmungsschwankungen mehr. Es kann vom Bodybuilding bis zu einem Ultralauf eingesetzt werden. Und es wird noch besser, wenn man 12 Stunden Arbeit vor sich hat. Außerdem ist es, wie Sie sehen können, sehr schwierig, aus der Ketose aufgrund der Glukoneogenese herauszukommen. Es ist weitgehend selbstregulierend und hat einen sehr spezifischen Zweck, so dass bei einer ketogenen Ernährung (noch mehr für Sportler) Glukose direkt für notwendige Funktionen eingesetzt wird. Also, halten Sie Ihr Protein hoch.
 

Fazit: Der Körper entwickelte viele Mechanismen der Aufrechterhaltung der Höhe der Glukose auch in Hunger oder hohe Nachfrage Situationen. Ein effizientes Stoffwechselsystem sorgt für eine stabile Glukoseaufnahme und -nutzung in jeder Situation.
 

7. Gastrointestinale Belastung während des Trainings 

Einer der Hauptgründe für das Aufgeben bei Langstrecken Wettbewerbe ist die Gastrointestinale Belastung. Eine Studie zeigt, dass 30 bis 50 % der Athleten GI-Beschwerden haben.[7] 

Das Essen während des Trainings kann für den Körper sehr anspruchsvoll sein.[8] Während eines Wettkampfes oder Trainings ist es wichtig, dass sich Ihr Körper so weit wie möglich darauf konzentriert, ATP für Bewegung und Leistung zu erzeugen und nicht für die Verdauung von Nahrung. Das Gleiche gilt für die Durchblutung. Sie wollen nicht, dass Blut in Ihren Verdauungssystem fließt und von den Beinen weg.

Anekdotische Erfahrung: Als ich die Leistung für meine Ultra-Events oder Ironman gemessen habe, wurde mir klar, dass nach 25 km Laufen meine Leistung ohne Essen nachlassen würde. Beim Radfahren lag es bei etwa 70 km. Immer fettangepasst oder in Ketose. Wenn Sie Glukose abhängig sind, kann es schneller und der Crash härter sein. Also, bis zu diesem Punkt wäre es klug, eine gewisse Ernährung einzuführen. Aber wie bereits erwähnt, benötigt ein fettangepasster Zustand viel weniger Kalorien. Mein Go to Snack sind Eier oder Cashewnüsse. Sie können auch einige Kohlenhydrate wie Kartoffeln oder eine Art resistente Stärke wie Cluster-Dextrin oder UCAN einnehmen. Dies ist auch ein guter Zeitpunkt, um es mit exogenen Ketonen und Elektrolyten zu ergänzen.
 

Leider gibt es bei lange Einheiten keinen anderen Weg, als Energie aus der Nahrung zu gewinnen. Es gibt also zwei Lösungen für dieses Problem:

• Sie trainieren Ihr Verdauungssystem, um die Nahrung während des Trainings zu metabolisieren. Dies kann in langen Trainingseinheiten und beim Testen verschiedener Kraftstoffquellen geschehen, um zu sehen, wie der Körper reagiert. 
• Gewöhnen Sie sich an das Fett. Diese Idee geht auf einen Dual-Tank zurück. Die Einsparung von Glykogen und die Verwendung von mehr Fett als Kraftstoff bringt Ihnen langfristig mehr Energie und einen geringeren Bedarf an Nahrung. So kommen die Kalorien meist intern mit weniger Nahrungsaufnahme während des Laufs. Fett hat auch weniger Volumen und ist kalorienreicher dicht, was bei langen Einheiten das Richtige ist. 
  
  

Hinweis: Eines der großen Dinge an der Fettanpassung ist die Freisetzung der Nahrungsaufnahme zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit. Es gibt keinen wissenschaftlichen Grund für den Verbrauch jeglicher Art von Kraftstoff während eines einstündigen Trainings. Dies war eine starke Marketingkampagne großer Unternehmen, um Ihnen mehr zuckerhaltige Getränke zu verkaufen (auch bei einem Glukose abhängigen Zustand). Sie haben genug Glykogen gespeichert, um das Training zu unterstützen.
 

Anekdotische Erfahrung: Wenn es um lange Einheiten mit sehr hoher Intensität geht (z.B. Ironman), ist es eine gute Lösung, einen alternativen Kraftstoff zu reiner Glukose oder Fett zu finden. Beides wird während des Rennens ein Problem sein. Eine gute Lösung dafür ist die Verwendung einer Superstärke. Es ist technisch gesehen Glukose, da sie wie Ballaststoffe wirken. So bleibt es im Verdauungssystem und sorgt für einen konstanten Energiefluss ohne den Glukose Spitzen oder die Abhängigkeit. Außerdem hält es Sie in der Ketose, da es eine minimale Wirkung auf das Insulin hat. So etwas wie UCAN oder eine Art resistente Stärke wie Cluster Dextrin in Kombination mit Elektrolyten und exogenen Ketonen.
 

Fazit: Die Überwindung der GI-Beschwerden kann durch Training des Körpers zum Essen während der Leistung oder durch Reduzierung der Kalorienmenge erfolgen, die zur Aufrechterhaltung der Leistung benötigt wird. 
 

8. Weniger abhängig von Mahlzeiten (Wie man nicht an Essen denkt) 

Ich habe bereits ausführlich darüber geschrieben. Einer der Hauptvorteile der metabolischen Flexibilität ist die Freiheit der Mahlzeiten-Abhängigkeit. In der Lage sein, eine Mahlzeit zu überspringen oder die Spirale aus Essen und Kaffee zu vermeiden, um Stimmungs- und Energieschwankungen zu vermeiden. Das ist das Ziel.

Dies gilt nicht nur für Sportler, sondern auch für jemanden in einem Büro. Wenn man ein Meeting hat, auf das man sich vorbereiten muss und einfach nichts zu essen bekommen konnte. Das Gefühl des Hungers nimmt Energie und Willenskraft weg. Der Hauptvorteil der metabolischen Flexibilität liegt in der Wahl des Zeitpunktes der Ernährung.

 Wir sprechen hier von:

• Weniger Appetit und Hunger.[9]  
  
• Hormonkontrolle (Leptin und Ghrelin).[10]
  
• Lebensqualität (Schlaf, Stimmung, sexuelles Verlangen).[11] 
  
• Insulinstabilität.[12] 
  
• Weniger Heißhungerattacken.[13]
  
  

Es kann alles mit einem Lauf am Morgen mit leerem Magen und einigen Ketonen aus MCT-Pulver beginnen. [14] Finden Sie hier unser MCT Pulver.

Anekdotische Erfahrung: Essen kann zu einem Nebenjob werden, wenn man es ernst nimmt. Die Vorbereitung auf einen Marathon, Ultramarathon, Ironman, "bulking" oder Kraftaufbau erfordert viel Essen. Und wenn Sie einen täglichen Job haben, kann es leicht zu einem echten Problem werden. Ich kann nicht sagen, wie viele Probleme damit für mich gelöst wurden. Heute bin ich in der Lage, zweimal täglich zu essen, alle Kalorien und Nährstoffe, die ich brauche, zu bekommen, so hart wie nötig zu trainieren, meinen Fokus und meine Energie den ganzen Tag über zu behalten und mich nie hungrig zu fühlen. Das ist metabolische Flexibilität.
Und für diejenigen, die Skeptiker sind, kann ich morgens einen 20 km langen Lauf machen, ein großes Frühstück essen, 12 Stunden in einem Büro mit einem großen Mittagessen in der Mitte arbeiten und ins Bett gehen und von vorne anfangen, mit einem Kalorienbedarf von zwischen 3500 und 5000 Kalorien pro Tag. Ohne Hunger, ohne Stimmungsschwankungen, ohne übermäßiges Koffein zur Kontrolle meines Insulins, ohne nebliges Gehirn. Denn nur für dieses Gefühl hat sich das alles gelohnt.
 

Fazit: Die Nahrungsmittel Abhängigkeit ist stark mit der Glukose Abhängigkeit korreliert. Sobald der Körper metabolisch flexibel ist, können Sie wählen, wann Sie essen möchten. 
 

9. Verbesserte Willenskraft (Verbessert Keto die Willenskraft?) 

Dies ist eine der am häufigsten übersehenen Fakten über einen Ernährungsansatz. Leute beschweren sich, dass sie nicht die Willenskraft haben, Ernährungsumstellungen durchzuführen und geben sich am Ende die Schuld dafür. Gute Nachrichten für Sie; es sind nicht Sie, Ihr Körper sendet Ihnen Signale. Wir denken manchmal, dass wir die Kontrolle über alles, was wir tun, haben, aber unsere Reaktionen sind meist instinktiv. Es gibt nur sehr wenige Dinge, die wir bewusst tun. Anstatt also Willenskraft zu verschwenden, um die Cookies zu vermeiden, ist es besser, ein besseres internes System zu haben, das nicht einmal durch Zucker verleitet wird.

Hinweis: Eine gute Möglichkeit, sich daran zu erinnern, ist, über die Jahreszeiten nachzudenken. Im Sommer, wenn Früchte und Stärke besser verfügbar sind, will unser Körper, dass wir so viel Fett wie möglich für den Winter speichern. So braucht unser Körper Signale, um zu verstehen, dass es gut ist, die Nahrung zum Überleben zu übertreiben. Nun, diesen Instinkt zu haben, ist nicht vorteilhaft, wenn es rund um die Uhr Cookies gibt.

Wie definieren wir Willenskraft?

"Die Fähigkeit, Ihre eigenen Gedanken und Ihr Verhalten zu kontrollieren." -- Anonym
 

Einen Schritt weiter gehen. Was wäre, wenn Sie Ihren Willenskraft "Speicher" verbessern könnten? Eine zusätzliche Wiederholung machen, eine Stunde extra arbeiten, sich selbst kontrollieren, wenn man einen harten Tag hatte, um Müll zu essen oder jemanden anzuschreien.

Charles Duhigg schrieb ein großartiges Buch namens "The Power of Habit" und einer der wichtigsten Punkte ist, dass Willenskraft einen Speicher wie eine Batterie hat. Jede harte Entscheidung, die Sie täglich treffen, nimmt ein wenig aus diesem Speicher heraus, bis am Ende des Tages dieses leer ist.

Deshalb sind die Menschen eher geneigt, nachts zu betrügen oder etwas zu tun, was sie bereuen werden, und auch deshalb ist es ideal, die schwierigste Entscheidung so schnell wie möglich zu treffen. Ein paar Ideen, an die man sich erinnern sollte, um die Willenskraft zu verbessern:

• Jede Entscheidung erfordert Willenskraft.
• Es gibt Tricks, um die Verschwendung von Willenskraft zu reduzieren. (Automatisierung, Chunking, Einrichten von Routinen und der Umgebung für Sie, etc....) 
  
• Oder Sie können die Größe des Speichers biologisch vergrößern. 
  
  

Ich werde nicht tiefer in die ersten beiden einsteigen, ich empfehle das Buch dafür. Vielmehr werde ich mich auf das letzte konzentrieren.

Der Körper ist ein miteinander verbundenes System von Signalen, die in Verbindung funktionieren. Wenn es schwache Glieder gibt, wird das System so stark sein wie das schwächste Glied im Körper.

Zum Beispiel könnten Sie massive Kraft haben und in der Lage sein, eine Menge Gewicht zu heben, aber wenn Ihre Griffstärke, um die Langhantel zu übernehmen, niedrig ist, wird das Ihr limitierender Faktor sein. Dies ist in allen Bereichen zuordenbar.

Neben all den hormonellen Veränderungen, die bei Ernährungsumstellungen auftreten (z.B. Insulin Stabilität, Appetit Unterdrückung, Beseitigung von Heißhungerattacken, etc....)[10][13] ist eine, die die Willenskraft beeinflusst, mit dem Gehirn und dem Nervensystem verbunden.[15]

Das ist es, was Noakes das Central Governor Model (CGM) nannte. Es besagt, dass der Geist der ultimative Begrenzer der Höchstleistung ist und nicht der Körper. Die Theorie legt nahe, dass Ihre Muskeln nicht wirklich erschöpft sind, wenn Sie eine mentale Barriere erreichen, es ist Ihr Gehirn, das Ihrem Körper Signale gibt, um Verletzungen oder extreme Energieverluste zu vermeiden. Kurz gesagt:

Trainieren Sie Ihren Geist und Ihr Körper wird folgen.
 

Was hat das alles mit der Ernährung zu tun?

Wie können wir es dem Gehirn erleichtern, diese Begrenzungssignale abzuschwächen? Genau, ein ketogener Ansatz.

Wenn das Gehirn mehr Sauerstoff bekommt und die Neuronen effizienter feuern, scheint ein Training einfacher zu sein. Das Gleiche gilt für Entzündungen oder "nebliges Gehirn".

Das Gehirn mit Ketone: 

• Hat mehr Sauerstoff [16]
  
• Weniger Entzündung [16]
  
• Weniger oxidativer Stress [16]
  
• Mehr Energie [17]
  
  

Nebenbemerkung: Dopamin spielt eine große Rolle bei der Regulierung der Stimmung, insbesondere wenn es um Motivation und Ehrgeiz geht. Neurotransmitter und Hormone sind der andere Teil der Medaille, wenn es um Energie geht, die wir irgendwann in der Zukunft abdecken werden.

Dadurch werden mehr Motoreinheiten aktiviert, um eine bessere Leistung zu erzielen.
 

Anekdotische Erfahrung: Wir sollten nicht erwarten, dass sich am Anfang eine große Verbesserung einstellt, da verschiedene Kräfte die Leistung beeinflussen. Zum Beispiel, am Anfang durch den Übergang in einen fettangepassten oder ketoangepassten Zustand, sind die Nebenwirkungen zu stark. Dennoch ist auf lange Sicht die Verbindung zwischen Geist und Körper viel stärker, um weitere Kilometer zu laufen, eine Rep mehr zu machen, eine Stunde mehr zu arbeiten und täglich gute Entscheidungen zu treffen.
 

Fazit: Auch wenn die tägliche Willenskraft begrenzt ist, ist sie auch eine Funktion der Gehirnleistung. Verbessern Sie den Energiestoffwechsel und die Entzündungsmarker, um die Menge der Willenskraft "Speicherung" zu erhöhen. 

10. Muskelschonende Eigenschaften 

Eines der interessantesten Merkmale eines ketogenen Ansatzes sind die muskelschonenden Eigenschaften von Ketonkörpern im Körper zusammen mit einer besseren Fähigkeit des Körpers, Körperfett als Energie zu nutzen, und weniger die Glukoneogenese von Aminosäuren, um Energie zu erhalten, zu nutzen.[18][19]
Wie in Beobachtungsstudien zu sehen war, waren die Athleten in der Lage, die Körperzusammensetzung zu verbessern und die Leistung aufrechtzuerhalten, während sie gleichzeitig das Körperfett reduzieren und die magere Körpermasse mit Kalorien Einschränkung aufrechterhalten.[20][21][22][23][24]    

Aus evolutionärer Sicht wäre es sinnvoll, einen Mechanismus zu haben, der den Körper bei Nahrungsmangel vor dem Katabolismus schützt. Hier ist, wenn Ketonkörper ins Spiel kommen, war Gewichtsverlust am größten und Muskelmasse wurde am meisten in der niedrigsten Kohlenhydratgruppe bewahrt, was auf eine muskelschonende Wirkung von Ketonen hindeutet.[25]

Zwischen Fettanpassung und Ketonkörpern tritt der Körper von der Glukoneogenese durch den Abbau von Muskeln zurück.[26] 
 

Anekdotische Erfahrung: Es gibt eine allgemeine Angst in der Fitness-Community, "Gains" zu verlieren, wenn man nicht trainiert oder nicht alle 3 Stunden isst. Die Wahrheit ist viel komplexer als das. Der Erhalt der Muskelmasse hängt von der Qualität des Muskels und der schonende Wirkung aus Ernährungssicht ab. Bei dem Versuch, 120 km pro Woche zu laufen und in ein Ultra-Marathon mitzumachen, habe ich nicht versehentlich ein einziges Kilogramm Muskel verloren. Auch bei chronischer Kalorienrestriktion. Wenn Ihr Körper richtig abgestimmt ist, verbraucht er den richtigen Kraftstoff. 
 

Fazit: Ketonkörper haben muskelschonende Eigenschaften auch bei chronischer Kalorienbeschränkung, die bei Sportarten, bei denen die Gewichtsmanipulation ein Thema ist, hilfreich sein können.

Siehe "Sport und Ketose: Nachteile - Teil 4".