Einführung 

Es gibt viele Ressourcen da draußen, um zu sehen, was man mit einer ketogenen Ernährung essen kann. Dies werden allgemeine Leitlinien mit allen notwendigen Informationen sein. Ich werde es so umfassend wie möglich gestalten.  

Erstens, nicht alle Low-Carb-Diäten sind gleich. Eine extremere Kohlenhydrate Beschränkung gewährt die meisten Vorteile und die größte Menge an Ketonkörpern.[1]   

Ein strengerer Ansatz wird Ihren Körper dazu bringen, mehr Ketone zu produzieren und Energie aus Fett zu gewinnen. So beschleunigt es nicht nur die Fettanpassung, sondern auch den Fettabbau.  

Zweitens, konzentrieren Sie sich auf die Grundlagen. Komplexität ist der Feind der Ausführung. Das ist keine Raketenwissenschaft, es ist nur Essen. Spielen Sie herum und entdecken Sie neue Kombinationen in der Küche.  

Zu viele Menschen beginnen zu denken, dass dies eine monumentale Herausforderung ist. Immer mit der Ruhe. Sie essen kein außerirdisches Essen. Die Menschen verlieren sich bei Spezialzutaten, anstatt sich einfach an die Grundlagen zu halten. 

Einfache Regeln für Lebensmittel:  

• Eier 
  
• Fleisch (Vermeiden Sie die Verarbeitung so weit wie möglich) 
  
• Nüsse
  
• Einige Milchprodukte (mit hohem Fettgehalt) 
  
• Ein gesundes Speisefett (Avocadoöl, Kokosöl oder Butter) 
  
• Gemüse (frisch oder gefroren). Konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf grüne.  
  
• Frische Kräuter oder Gewürze für mehr Geschmack. 
  
• Dressing wie Olivenöl oder Apfel Essig 
  
• Tees und Kaffee nach Wunsch 
  
  

Das ist es.  

Hinweis: Hier finden Sie eine gute Möglichkeit, die Makronährstoffe der gewünschten Lebensmittel zu sehen:
https://www.myfitnesspal.com/de/food/search
Ich habe keine Verbindung mit ihnen, aber ist ein großartiges Werkzeug, um zu überprüfen, ob etwas gut ist oder nicht für eine ketogene Ernährung. MyFitnessPal ist ein großartiges Instrument, um alle Ihre Lebensmittel zu verfolgen, besonders am Anfang, um zu verstehen, wie alles funktioniert. 

Hier ist eine detaillierte Version der Liste. Ich werde es in Abschnitte unterteilen: 

1. Einkaufsliste für Fleisch 

Wählen Sie bei der Auswahl des Fleisches die höchste Qualität, die Sie sich vernünftigerweise leisten können. Wählen Sie nach Möglichkeit grasgefüttertes Fleisch, wild gefangene Meeresfrüchte und weiden-gezogenes Schweinefleisch, Huhn und Eier. Wenn dies nicht möglich ist, versuchen Sie, Proteinquellen durch billigere zu ersetzen. Innereien, Käse, Eier, kleine Fische. Diese sind in der Regel billiger und trotzdem frei von Giftstoffen. Hinweis: Es schockiert, wie billig Innereien sind und wie großartig es die für den Körper sind. Die Leber ist die beste Supernahrung der Welt, und sie wird an Tiere abgegeben, weil die Menschen sie nicht kaufen wollen. Sie können Bio-Leber für 10 Eur /kg bekommen. 

Hier sind einige Richtlinien, was zu vermeiden ist: 

• Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch. Es hat sich gezeigt, dass es krebserregend ist. Wir versuchen nicht, ein Problem durch ein anderes zu ersetzen.[2] (Zum Beispiel Würste und Aufschnitt-fleisch) Beispiele für schädliche Inhaltsstoffe sind Carrageenan, Natriumnitrat, BHA, BHT, natürliches Aroma oder Aspartam (oder andere Zuckerarten).[3][4][5]   
  
  Hinweis: Als ich die Entdeckung machte, dass einige Komponenten, die in Lebensmitteln verwendet werden, nur dazu dienen, Lebensmittel "industriell nutzbar" zu machen, was zum Beispiel darin besteht, ihr die richtige Textur zu verleihen, damit sie die Maschine nicht verstopft, wurde mir klar, dass es ein sehr geringes Interesse an der Sicherheit der Menschen gibt. Siehe die 10 nützlichen Erinnerungen am Ende. 
  
  
• Dosenfleisch ist in Ordnung. Übertreiben Sie es nur nicht und konzentrieren Sie sich auf kleinere Fische. Fische, die länger leben, sammeln mehr Schadstoffe wie Merkur in den Ozeanen an. Sardinen sind reich an Nährstoffen und günstig.  
  

Besonderer Hinweis zu Eiern. Es gibt nur eine sehr kleine Teilmenge von Menschen, die nicht zu viele Eier essen sollten. Für 99% der anderen können sie sie genießen. Es gibt keine signifikanten Hinweise auf einen kausalen Zusammenhang zwischen Eikonsum und Herzerkrankungen. Der einzige Fall, in dem ein hoher Cholesterinspiegel ein Problem sein kann, ist eine Krankheit wie die familiäre Hypercholesterinämie, bei der der Körper Probleme beim Transport von Cholesterin hat und sich im Körper ansammelt. Aber, wenn Sie fettangepasst sind, wird Ihr Körper seine Transportkapazität verbessern und sie im Körper besser nutzen. Es ist das gleiche Problem wie bei gesättigten Fettsäuren.  

2. Einkaufsliste für Milchprodukte  

Wählen Sie immer die hochwertigste Milchprodukte, die Sie sich leisten können. Wählen Sie nach Möglichkeit vollfettige, biologische Produkte aus, die mit Gras gefüttert werden. Dies ist in der Regel eine gute Option, da es viele Fette und Proteine hat, und es ist günstig. Trotzdem, übertreiben Sie es nicht mit Käse. Die Milchprodukte sind reich an gesättigten Fettsäuren, die entzündlich sind und mehrere Nebenwirkungen haben. 

Hinweis: Eine gute Regel ist härterer Käse auswählen, da es in der Regel mehr Fett enthält. Wenn es um Käse geht, gibt es nur wenige mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten. Schauen Sie im Zweifelsfall auf das Etikett oder überprüfen Sie die oben genannte Suchmaschine für Lebensmittel.
 

Hier sind einige Richtlinien, was zu vermeiden ist: 

• Vermeiden Sie alles, wo drauf fettarm steht. Fett wird in der Regel durch Zucker ersetzt. (Zum Beispiel fettarmer Joghurt)   
  
• Vermeiden Sie den Konsum von Milch (auch Voll-). Wahrscheinlich sind Sie besser dran, Laktose (Zucker in der Milch) zu vermeiden. Es sei denn, Sie wollen wirklich riesig werden. Milch ist ein großartiger mTor-Aktivator. Wenn man logisch denkt, soll Milch junge Kühe größer machen. Auch das Protein in Milchprodukten von Kühen (Casein a1) ist hochgradig entzündlich.[6]
  

3. Öle, Fette und Nüsse Einkaufsliste 

Diese sollten ein hoher Anteil Ihrer täglichen Kalorien sein. Aber Sie werden nicht viele Produkte benötigen, da diese sehr kalorienreich sind. Gesättigte Fette wie Kokosöl und Grasbutter sind ausgezeichnete Möglichkeiten zum Kochen. Öle wie natives Olivenöl extra sind am besten für kühle Anwendungen wie hausgemachte Salatdressings reserviert. Nüsse und Samen können für Snacks oder zu den Mahlzeiten genutzt werden. Während sie eine gesunde Dosis an Fetten liefern, sind einige unglaublich reich an Kohlenhydraten (Cashews), die die Ketose hemmen können. Einige Beispiele für Öle sind Kokosnuss, Olive, Avocado und MCT. Hinweis: Ich bin immer noch skeptisch gegenüber hohen Mengen an gesättigten Fettsäuren, insbesondere C16. Diese sind in der Regel sehr hoch in Butter.

Hier sind einige Richtlinien, was zu vermeiden ist: 

• Übertreiben Sie es nicht mit Nüssen. Wenn es um Samen und Nüsse geht, würde ich Erdnüsse und Cashewnüsse vermeiden. Diese sind reich an Kohlenhydraten und erhöhen den Blutzuckerspiegel. Macadamia, Walnüsse, Pekannüsse und Mandeln, das geht gut.  
  
• Vermeiden Sie hydrierte und teilweise hydrierte Öle. Meistens in Margarine oder Fast Food enthalten. 
  
• Vermeiden Sie die meisten pflanzlichen Öle. Vermeiden Sie Samenöle im Allgemeinen, wie z.B. Traubenkernöl, Maisöl, Rapsöl, Erdnussöl und Sojaöl. Diese sind hochentzündlich, vor allem wegen der hohen Omega-6-Menge, die in den meisten modernen Gesellschaften bereits hoch ist.[7] Dies ist noch schlimmer, wenn diese Öle gekocht werden.[8] 
  

4. Einkaufsliste für Gemüse 

Gemüse sollte einen beträchtlichen Teil Ihres Einkaufswagens ausfüllen. Gemüse, insbesondere Blattgemüse, enthält nur sehr wenige Netto-Carbs pro Portion und ist mit Vitaminen und Mineralien gefüllt. Fermentiertes Gemüse wie Kimchi und Sauerkraut kann ebenfalls ein guter Bestandteil Ihres Wagens sein, da es gesunde Probiotika enthält. Alternativ ist gefrorenes Gemüse genauso gut wie frisches, und diese sind eine gute Alternative zur Aufbewahrung. Hinweis: Die Liste kann endlos sein, wenn es eine Frage gibt, können Sie immer die Suchmaschine sehen. Sich auf das zu konzentrieren, was zu vermeiden ist, kann manchmal einfacher sein.

Hier sind einige Richtlinien, was zu vermeiden ist: 

• Vermeiden Sie stärkehaltiges Gemüse wie weiße Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pastinaken, Karotten und Mais.
  
• Auch einige Formen von Kürbis, Rüben und fast alle Früchten. 
  

5. Obst Einkaufsliste 

Vermeiden Sie in den meisten Fällen Obst. Selbst wenn im Kopf jedes Menschen diese gesund sind, gibt es bessere Möglichkeiten. Manchmal vergessen wir, dass die Früchte, die wir heute essen, so entwickelt wurden, dass sie das sind, was sie heute sind. Schön, süß und leer. Gute Möglichkeiten sind Avocados und jede Art von Beeren. Diese sind mit Nährstoffen gefüllt und sehr zuckerarm. Wie immer ist Bio besser, und gefroren ist eine gute Option, da es billiger ist und gelagert werden kann.  

Hier sind einige Richtlinien, was zu vermeiden ist: 

• Wie bereits erwähnt, sind fast alle Früchte nicht Keto. 
  
• Mäßige Mengen an Beeren. In einem Salat mit viel Fett ist eine gute Option.  
  
• Vermeiden Sie alle verarbeiteten Säfte und Smoothies. Diese sind nicht anders als ein Glas Zucker.  
  

6. Einkaufsliste für Back- und Süßstoffe 

Manchmal sind keto-freundliche Backoptionen schwer zu bekommen und sogar teuer, aber trotzdem sind gute Optionen Mandel- und Kokosmehl, um normales Mehl zu ersetzen. Auch etwas wie Kakaopulver, Backpulver oder Vanille sind großartige Ergänzungen.  

Wenn es um Süßstoffe geht, gibt es gute Hinweise auf Stevia, Erythritol, Monk Fruit, Allulose, Xylit.  

Hier sind einige Richtlinien, was zu vermeiden ist: 

• Traditionelles Mehl. Weizen, Weiß, Tapioka, etc..... 
  
• Vermeiden Sie die meisten Zucker. Auch Weißzucker, Puderzucker, Braunzucker, die meisten Zuckeralkohole, Honig und Ahornsirup sollten vermieden werden. 
  

7. Gewürze und Kräuter Einkaufsliste 

Gewürze und Kräuter sind großartig. Diese sind nicht nur äußerst gesund, sondern verleihen jedem Gericht auch Geschmack. Frische Kräuter, Gewürze, Apfel Essig und Zitrone nach Wunsch. Sie können auch Mayo, Senf und Soßen ohne Zucker genießen.

Hier sind einige Richtlinien, was zu vermeiden ist: 

• Wie immer Zucker. Hier findet man manchmal verstecktes Zucker, vor allem in zubereiteten Soßen. Überprüfen Sie das Etikett.  
  

8. Einkaufsliste für Getränke und Flüssigkeiten 

Wenn es um Getränke geht, ist Wasser immer die sicherste Wahl. Es gibt viele andere Möglichkeiten, darunter milchfreie Alternativen, Kaffee, Tee und Mineralwasser. Für den zweiten Teil ist auch etwas wie Kokosmilch, Nussmilch, Knochenbrühe und etwas wie Kokoswasser sicher. Überprüfen Sie einfach das Etikett auf keine zusätzlichen Zucker.

Wenn es um Alkohol geht, trockener Wein (normaler Rot- oder trockener Weißwein), Champagner, Whiskey, Brandy, Wodka, Gin und Cocktails ohne Zucker. In der Regel sind hochdestillierte Alkohole am besten.
 

Hier sind einige Richtlinien, was zu vermeiden ist: 

• Vermeiden Sie Dinge wie Mandelgetränke. Dies sind in der Regel Marketing-Tricks. Diese sind nur Wasser mit Zucker und Mandelaroma. Lesen Sie das Etikett.  
  
• Vermeiden Sie die Verwendung von Zucker oder Milch in Ihren Getränken. Unser MCT-Pulver ist ein hervorragender Creamer für jedes Getränk. Link zu MCT 
  
• Die meisten Alkohole. Trockene und destillierte Getränke sind immer gut. Das Problem mit Alkohol ist, dass immer Zucker im Spiel ist. Hinweis: Wenn Sie in Ketose sind, werden Sie schneller betrunken. Gehen Sie es langsam an.  
  
• Dinge wie Sportgetränke. Ich habe den Nutzen bei diesen Dingen nie gefunden.  
  

Anekdotische Erfahrung: Den Anforderungen des vorherigen Teils des Leitfadens folgend, gibt es auch einige allgemeine Richtlinien, welche Lebensmittel bevorzugt werden. Vor allem könnten Sie in Ketose sein und nur Würstchen und Keton-Mousse-Kuchen essen. Das ist nicht das Ziel. Ein ballaststoffreicher ketogener Ansatz wird für einen gesunden Ansatz bevorzugt. Siehe nächster Abschnitt.  

Hinweis: Zartbitterschokolade mit Kakao über 70% kann oft den spot treffen. Es ist ein starkes Superfood mit vielen Nährstoffen und Polyphenolen. Ich esse normalerweise 50-100gr nach einem Training, da es auch die Insulinempfindlichkeit verbessert.[9] Ich esse normalerweise über 85%. Es geht nur darum, sich daran zu gewöhnen.  

10 nützliche Erinnerungen:

• Das Ziel ist es, Kohlenhydrate unter 30-50gr zu halten. 
  
• Moderates Protein, es gibt Flexibilität am oberen Ende.  
  
• Fett auf Anfrage. Essen Sie mehr Fett, wenn Sie hungriger werden, sobald Sie in Ketose geraten und fettangepasst sind, wird Ihr Körper mehr das gespeicherte Körperfett verbrauchen, so dass Sie immer weniger essen werden.  
  
• Net Carbs sind ein besseres Maß als Total Carbs.  
  
• Kein Zucker, verarbeitete Lebensmittel oder bestimmte verarbeitete Pflanzenöle.  
  
• Wenn Sie einige Fette in jede Mahlzeit mischen, ist es weniger wahrscheinlich, dass sie aus der Ketose geworfen werden. Diese sind gut, wenn man so etwas wie Beeren in einem Salat isst. Fett ist ein großartiges Hilfsmittel für eine bessere Nährstoffaufnahme, da viele Mikronährstoffe fettlöslich sind. 
  
• Essen Sie so viele Eier, wie Sie wollen.  
  
• Vermeiden Sie es, die Dirty Keto Route zu gehen. Ab und zu ist es in Ordnung, aber die Idee ist nicht, eine schlechte Diät durch eine weitere schlechte zu ersetzen.  
  
• Lesen Sie die Etiketten für Zucker oder verwenden Sie eine App wie MyFitnessPal, um alles zu verfolgen.  
  
• Weniger ist mehr. Etiketten mit weniger Inhaltsstoffen sind (meist) eine gute Regel. 
  
  

Fazit: Das Ziel ist es, biologische Signale des Verlangens und des Hungers zu beseitigen. Sie werden wahrscheinlich mehr lebenslangen Erfolg auf der Keto-Diät haben, wenn Sie Ihren Geschmack so anpassen, dass Sie diese Art von Lebensmitteln nicht mehr wollen, brauchen oder sich danach sehnen.