Wenn Sie über Ideen nachdenken, wie Sie schneller in einen fettangepassten Zustand übergehen können, gibt es genügend wissenschaftliche und empirische Daten, die darauf hindeuten, dass die folgenden Ideen Ihren Körper trainieren, Fett als Kraftstoff zu verwenden und sogar noch weiter, um höhere Mengen an Ketonen zu produzieren. [1]

1. Ausdauertraining

Ein Ansatz mit niedriger Intensität erhöht die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen. Ausdauertraining führt zu einer Umstellung des Stoffwechsels auf eine stärkere Fettverbrennung bei gleichen absoluten und relativen Trainingsbelastungen. Dadurch entsteht eine Glykogensparende Wirkung, die mit einer Verbesserung der Ausdauerleistung verbunden ist. [2][3][4] 
Hinweis: Es gibt immer eine Menge Kontroversen darüber, was Sie tun sollten, um Gewicht zu verlieren. Ist es Cardio? Gewichte? HIIT? Die beste Antwort sind alle in der richtigen Menge. Jedes hat Vor- und Nachteile, aber sie treffen verschiedene Stoffwechselwege, die Ihren Körper trainieren, um effizienter zu arbeiten. Ich hoffe, dass die folgenden Punkte Ihnen einiges davon veranschaulichen. 

Anekdotische Erfahrung: Dies ist in der Regel das, was unterhalb der MAF-Ebene genannt wird. Wenn die Herzfrequenz steigt, wendet sich unser Körper mehr Glukose basierten Kraftstoff zu. Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser haben, ist eine gute Heuristik die Verwendung der MAF-Formel. Die MAF-Formel ist einfach eine metabolische Formel, um zu beschreiben, an welchem Punkt oder an welcher Schwelle Ihr Körper beginnt, mehr Glukose als Kraftstoff zu verwenden. Es ist 180 minus Ihr Alter. Zum Beispiel bin ich 28 Jahre alt und mein Punktestand wäre 152. Wenn ich für niedrige Intensität oder für Fettanpassung trainiere, ziele ich immer auf 152 oder niedriger. Eine niedrigere Herzfrequenz bedeutet eine noch bessere Fettverbrennung. Abhängig von Ihrem Trainingsniveau, der Genetik oder Ihrer Gesundheit kann diese Formel +/- 10 Punkte in jede Richtung abweichen. Ein Herzfrequenzmesser zusammen mit einem Schlafmessgerät sind wahrscheinlich zwei der besten Investitionen, die ich getätigt habe.

Mit höherer Intensität wenden sich unsere Körper der Glukose zu, da sie eine einfachere und schnellere Kraftstoffquelle ist. Weniger Sauerstoff wird benötigt, um es abzubauen, deshalb, wenn wir die Intensität des Trainings erhöhen, verwenden wir mehr Glykogen, um diese Trainingseinheiten zu betreiben.[5] Hinweis: Es gibt Beweise dafür, dass man diese Schwelle bei hoher Fettanpassung immer weiter in höhere Intensitäten verschieben kann. Mit anderen Worten, Sie werden immer noch Fett in höheren Intensitäten verbrennen. Aber Sie müssen Ihren Körper trainieren.[6] 

In gewisser Weise trainieren wir nicht nur unsere aerobe Kapazität, sondern auch unsere Fähigkeit, gespeichertes Fett als Energie zu nutzen.[6] Zusammen mit einem gefasteten Training könnte das Ergebnis noch weiter verbessert werden.[7][8] 

Den Tag mit einer Tasse Kaffee zusammen mit MCT-Pulver zu beginnen und einen Lauf zu machen, ist der perfekte Weg, um Ihren Körper darin zu trainieren, Fett als Brennstoff zu verwerten.[9] 

Nach einer guten Nachtruhe hat unser Körper bereits Glykogenspeicher aufgebraucht, daher ist die Kombination aus einem Training mit niedriger Intensität, einer Tasse Kaffee, die die in der Leber gespeicherten Fettsäuren freisetzt, und MCT-Pulver, das zu Energie aus exogenen Ketonen führt, der perfekte Sturm für die Fettanpassung.[7][10][11]

Hinweis: Entgegen der allgemeinen Meinung können Glykogenspeicher auch ohne Kohlenhydratquelle wieder aufgefüllt werden.[12] Sogar in den in hohem Grade konkurrierenden Athleten, da Sie mit ähnlichen Raten wie Kohlenhydrat angepasste Athleten auffüllen.[6] Effizienz ist der Name des Spiels, nicht Quantität.

Nebenbemerkung: Denken Sie daran, sich ausreichend mit Wasser zu versorgen. Nach dem Schlaf hat unser Körper viel Wasser verloren und der Konsum von Kaffee kann die Wirkung der Dehydration verstärken. Ich beginne normalerweise mit einem Glas Wasser mit organischem Zitronensaft und Salz und gehe dann zu einem milden Koffeinschlag mit MCT-Pulver. Nicht mehr als 50 - 80 mg, ein Shot Espresso. Zu viel Koffein kann die Schilddrüsenfunktion stören und Cortisol freisetzen, und die Fettanpassung bekämpfen.[13] Das Gleiche geschieht mit schlechtem Schlaf.[14]

Ein Ansatz mit niedriger Intensität ist zum Beispiel, ein paar Kilometer zu laufen, während man gleichzeitig durch die Nase atmen kann oder mit jemandem sprechen kann. Dies sind eine gute Methoden um zu wissen, ob man unter dem MAF-Niveau trainiert.

Hinweis: Der MAF-Wert steht in keinem Zusammenhang mit dem Laktat-Schwellenwert. Eine ist eine metabolische Maßnahme, die andere eine Trainingsmaßnahme. Der Laktat-Schwellenwert zeigt einen Punkt, an dem die Laktat-Freigabe langsamer wird als die Laktat-Produktion. Also, normalerweise der Punkt, an dem wir nicht die gleiche Intensität auf unbestimmte Zeit beibehalten können. Sie ist stark von der Genetik und dem persönlichen Training abhängig, liegt aber meist über MAF, eher in Bezug auf Tempo-Läufe.

Anekdotische Erfahrung: Es spielt keine Rolle, ob es sich um den Ausgangspunkt oder um Profis handelt. Der gleiche Effekt kann beim Laufen, Gehen, Radfahren oder Schwimmen erzielt werden. Die Idee ist, ein aerobes Training zu haben, bei dem die Herzfrequenz niedrig bleibt. Finden Sie den Ansatz, der zu Ihnen passt und denken Sie nicht zu viel darüber nach, integrieren Sie es einfach in Ihre Routine und bleiben Sie konsequent dabei. Auch wenn es am Anfang schwer ist, wenn man sich daran gewöhnt hat, beginnt man, es zu genießen.  
 

Fazit: Eine Ausdauerübung mit geringer Intensität kann die Fettanpassungsreaktion langfristig erhöhen, unabhängig von der Dauer der Übung. Zusätzlich kann ein aerobes Training in einem gefasteten Zustand als erstes am Morgen den Fortschritt beschleunigen.  

2. HIIT - High Intensity Interval Training

Im Gegensatz zum vorherigen Punkt kann das Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) auch bei der Fettanpassung, aber vor allem bei der Ketonproduktion helfen.[9][15] Der zusätzliche Abbau potenzieller glykogenen Speicher und die beschleunigte Fettoxidation verbessert die Produktion von Ketonen in der Leber, was den Bedarf an einer traditionellen Energiequelle ersetzt.[16] Es gibt auch eine Erhöhung des Stoffwechsels, was die Nachfrage erhöht.[17] 

Das hochintensive Intervalltraining (HIIT) besteht aus kurzen Bursts mit sehr kräftigen Belastungen, die durch kurze Erholungsphasen getrennt sind. Die gesamte Trainingszeit ist kurz. Obwohl es keine universelle Definition von HIIT gibt, bezieht sie sich oft auf Bewegung, die mit einem "all out"-Aufwand durchgeführt wird, oder zumindest auf eine Intensität, die sich dem VO2max nähert (≥90% VO2max).[18] Hinweis: Freie Fettsäuren stellen den größten Teil des Substrats dar, das vom Skelettmuskel während des Trainings mit niedriger und mittlerer Intensität (25 und 65 % der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität, V̇O2,max) oxidiert wird. Darüber hinaus wurde vorgeschlagen, dass die Oxidationsraten von Ganzkörperfett und Plasma-FFA während des hochintensiven Trainings zurückgingen (85 % V̇O2,max), da Muskelglykogen die wichtigste verwendete Kraftstoffquelle wurde.[19] 

Nach dem letzten Punkt löst ein hochintensiver Ansatz einen glykogenen Effekt im Körper aus. Die primäre Energiequelle ist Glukose, die aus Muskelglykogen gewonnen wird, und wenn die aerobe Kapazität überschritten wird, gibt es auch die Umwandlung in Laktat, um anaerobes ATP bereitzustellen.[20][21] 
Normalerweise, wenn die Trainingsintensität zunimmt, erreicht die mitochondriale Oxidation der Fettsäuren eine Obergrenze und verschiebt die Last der Energiebereitstellung auf die Kohlenhydrate, so dass die glykolytische Zufuhr von Pyruvat die wichtigste Kohlenstoffquelle für die Oxidation bei schwerer Belastung ist.[19][22] Was “Crossover Effect” genannt wird.[23] 

"Trotz der Stimulation von anhaltender Bewegung hier, die erhöhten zirkulierenden Ketonkonzentrationen deutlich reduziert menschlichen Skelettmuskel glykolytische Zwischenprodukte, einschließlich Pyruvat. Obwohl eine direkte Berechnung des Stoffwechselflusses aus Einzelzeitmessungen nicht möglich ist, deuten diese Daten darauf hin, dass Ketone und FATs als Alternative zu Pyruvat oxidiert wurden, was die Abhängigkeit von der Glykolyse erleichtert, um Acetyl-CoA für den TCA-Zyklus bereitzustellen". [24]
 

Hinweis: Dies ist ein Beweis dafür, dass unser Körper auch bei höheren Intensitäten effizient mit Ketonen arbeiten und das gespeicherte Muskelglykogen nutzen kann. Allerdings ist Ketose unter physiologischen Bedingungen, die fast ausschließlich auf anaerobe Glykolyse angewiesen sind, oder extrem hoher glykolytischer Fluss für die ATP-Produktion, wie Sprint oder Kurzzeit-Training, möglicherweise nicht von Vorteil.

Folglich scheint der Nutzen der Ernährungsketose besser für Stoffwechsel-Bedingungen geeignet zu sein, bei denen eine dysregulierte Substratauswahl existiert, und bei denen schrittweise Verbesserungen der Energie-Transduktion oder der Kohlenhydrat-Konservierung zu einer signifikanten Erhöhung der muskulären Ausdauer führen können.[22] 

Wenn die Ketone im Blut hoch sind, ist das in der Regel ein Zeichen dafür, dass unsere Muskeln eine größere Menge davon verwenden. HIIT produziert mehr Ketone im Plasma (Teil des Blutes) als im stationären Cardio. Hinweis: Ketone haben auch einen hohen Energieaufwand bei der Herstellung. So ist es am Anfang üblicher, einen höheren Mengen an Ketonen im Blut zu haben. Aber wenn Ihr Körper vor allem bei Sportlern effizienter wird, können Sie mit niedrigeren Ketonen in Ihren Messungen rechnen.

Dies kann eine 1 - 2 mal wöchentlich kurze Sprint Sessions von 30 min sein, oder ein Spinning-Kurs, oder andere hochintensive Aktivitäten wie Crossfit, Krafttraining im Gym oder ein Sport wie Fußball.

Wichtig! Übertreiben Sie nicht das HIIT-Training. Es belastet Ihr Nervensystem und wird Sie viel schneller erschöpft lassen. Es kann auch das Immunsystem negativ beeinflussen, wenn nicht genügend Zeit zur Erholung bleibt. Ich persönlich folge einer 80 / 20 Regel. Ich mache nur 20 % des Trainings mit höherer Intensität. Ich arbeite mindestens 12 Stunden am Tag und alles ist kumulativer Stress, einschließlich Bewegung. Betrachten Sie es als einen täglichen Eimer, den Sie mit Wasser füllen können (Stress). Sie können Strategien entwickeln, um diesen Eimer größer zu machen, aber auf täglicher Basis gibt es nur so viel Stress, den Sie tolerieren können. Wenn Ihr Eimer voll ist, tritt Wasser aus und schädigt die Schilddrüsenfunktion und das Immunsystem, was Sie krank oder mit Burnout lässt.  

Anekdotische Erfahrung: Wie bereits erwähnt, wenn Sie mehr fettangepasst sind, ist der Glukose-Spar-Effekt höher und nutzt so eine größere Menge an Fett im Prozess, selbst bei einem Training mit hoher Intensität. Das Problem des HIIT-Trainings ist, wenn die Person nicht  fettangepasst ist, daher löst es, sobald die Glykogenspeicher erschöpft sind, starken Hunger und Heißhunger aus, um Glykogen wieder aufzufüllen, ohne die Fettspeicher wirklich zu nutzen. 
 

Fazit: Langfristig kann es bei der Fettverbrennung helfen, da HIIT auch Stunden nach dem Training eine thermogene Wirkung hat. Anaerobe Trainingseinheiten können für die Ketonproduktion noch vorteilhafter sein als das stationäre Cardio.[17] Und auch die Fettverbrennung wird erhöht.[25] 

3. Fasten Protokolle

Das Fasten war schon immer Teil unserer Natur. Es ist kein Zufall, dass viele Religionen in ihrer Praxis eine Art Fastentradition haben. Die Vorteile gehen über diesen Blogbeitrag hinaus, aber es gibt gute Gründe dafür, dass unsere Vorfahren einige Perioden des Hungers durchlaufen mussten. Sonst hätte die Evolution keine alternative Energiequelle aus Fett und Ketonen geschaffen. Hinweis: Es ist noch in Diskussion, aber die Tatsache, dass wir diesen Überlebensmechanismus haben, sagt schon etwas aus.[26] 

Lustigerweise, auch wenn man nicht darüber nachgedacht hat, kommen wir in unserem täglichen Leben routinemäßig in eine leichte Ketose, aber wir sind uns dessen nicht bewusst. Und wegen der konstanten Kohlenhydratmenge in unserer Ernährung halten wir den Zustand nie dauerhaft. Zum Beispiel, wenn wir es schaffen, ein frühes Abendessen um 18 Uhr zu bekommen und nicht bis Mittag des nächsten Tages zu essen, würden wir 16 Stunden bis 20 Stunden fasten und unseren Körper in einen milden Zustand von Ketose bringen. Ziemlich geil, oder? Fasten und intermittierendes Fasten ist eine gute Möglichkeit, Ihren Körper dazu zu bringen, regelmäßig Ketone zu produzieren.

Eines der ersten Experimente in dieser Hinsicht wurde vor über 60 Jahren von Cahill durchgeführt. Seine Hypothese war, dass unser Körper eine alternative Energiequelle haben musste, um das Gehirn und andere Gewebe in Zeiten des Hungers zu versorgen.[27] Er kam zu dem Schluss, dass unser Körper nicht überleben konnte, wenn er sich nur auf die begrenzte Menge an Glykogenspeichern oder Glukoneogenese aus Muskelgewebe stützte, die nur zwischen 8 und 18 Tagen andauern würde. Nach ein paar Tagen stellte er fest, dass der Glukosespiegel stabil blieb und dass die Ketonkörper zu steigen begannen, während gleichzeitig das Insulin abnahm.

 Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Fettanpassung und die Ketonproduktion zu verbessern.

• Intermittent Fasting oder zeitlich begrenztes Essen. [28] Dies kann ein Fenster von 16 bis 20 Stunden ohne Essen sein. 
  
• Fasten Mimicking Diät. [29] Das ist etwas schwieriger. Sie können Ihre Nahrungsaufnahme auf nicht mehr als 500 Kalorien pro Tag beschränken, ohne dabei Protein zu essen. Die hohe Kalorienrestriktion drängt Sie zu Ketonen. 
  
• Fasten (Wasser oder Kaffee), aber keine Kalorien. [26]
  
• Alternativer Fastentag. [30] 
  
  

Ein Teil der Ergebnisse sind Fettabbau, Muskelmasse Ersparnis und Hungerverlust auf lange Sicht.[31] Der Körper beginnt,  Fett als Brennstoff zu verwenden, sowie oxidativen Stress und Entzündungen zu reduzieren.[32] Es gilt auch als sicher.[33] Einige Studien zeigen eine Zunahme von Kognition, Gesundheits-Spanne und Regeneration.[34] 
 

Anekdotische Erfahrung: Für einige Menschen ist es einfacher als für andere. Ich denke, dass intermittierendes Fasten für die Mehrheit den einfachsten Ausgangspunkt darstellt. Beginnend mit einem 12-Stunden-Fenster des Nicht-Essen, und sobald wir uns daran gewöhnt haben, erhöhen wir es langsam auf 16 Stunden. Ziel ist es, es zur Gewohnheit zu machen und den Körper zu trainieren, Fettsäuren zu nutzen. Zur Erinnerung, dies ist nur für gesunde Menschen. Wenn Sie eine Krankheit oder eine Essstörung haben, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt.  

Fazit: Die Grundidee ist, dass, sobald die Glykogenspeicher erschöpft sind, vor allem in der Leber, Insulin herunterreguliert wird, und der Körper anfangen kann, Fettsäuren abzubauen und Ketonkörper für Energie zu produzieren. 


Siehe Teil 2 "6 Ideen zur Beschleunigung der Fettanpassung - Teil 2"