Einführung

Unnötig zu sagen, dass ich ein großer Befürworter der Einnahme von Supplements bin. Dennoch glaube ich, dass 1) Wenn Sie knapp beim Budget sind, konzentrieren Sie sich darauf, das Geld für hochwertige Lebensmittel auszugeben, und 2) Supplements könnten Ihnen kurzfristig helfen, aber auf lange Sicht, nichts kann einen schlechten Lebensstil heilen. 

Damit sind hier einige Ergänzungen, die Ihnen helfen, mehr Energie zu haben, schneller und besser in Ketose überzugehen und die Leistungsfallen zu vermeiden, die manchmal mit der "Keto-Grippe" oder der Keto-Anpassungsphase zusammenhängen.  

Hinweis: Sie werden feststellen, dass wir die meisten davon tatsächlich herstellen. Das ist kein Zufall. Wir haben sie gemacht oder wir planen es, weil wir wissen, dass sie funktionieren und einen Mehrwert für Ihr Leben schaffen können. Sie können es auch als Unterstützung bei unserem Bestreben sehen, die Gesundheit und Stoffwechselerkrankungen zu verbessern und Ihnen mehr coole Dinge zu bringen :)
 

(1) MCT Pulver 

MCT Pulver ist eine frei fließende Pulverform aus natürlichen mittelkettigen Triglyceriden (MCT). Das Isomer- und Fettprofil des Pulvers ändert sich nicht gegenüber dem Original Öl. Es handelt sich um eine 70:30 Mischung (bezogen auf das Gewicht) aus MCT-Öl und Ballaststoffen. Keine zusätzlichen Zutaten.  

Menschen werden manchmal mit Ballaststoffen und Kohlenhydraten verwirrt. Außerdem haben die Leute Angst, dass es sie aus der Ketose werfen könnte. Das tut es nicht. Es verbessert tatsächlich die Ketonproduktion und die Fettverbrennung.[1][2] Hat alle Vorteile von Ballaststoffen und Ketose ohne die Nebenwirkungen von gesättigten Fettsäuren, wie sie beispielsweise in Butter vorkommen. 

 Für ein tieferes Verständnis des Produkts siehe "MCT Pulver: Was ist es und was sind die Vorteile?"

 Für ein tieferes Verständnis des Produkts siehe "Ketose und Ballaststoffe: Ist es kompatibel?"

Unser MCT Pulver

MCT Pulver kann Ihnen helfen, aufgrund der Ketonproduktion leichter und schneller in die Ketose zu gelangen. Insbesondere ermöglichen MCTs eine schnellere Verzehrbarkeit und vermeiden die Lagerung als Fett. MCFA wandert aus dem Verdauungstrakt in die Leber zur Energiegewinnung.[3]   

Fazit: Die Kombination aus gesunden Ballaststoffen in Verbindung mit mittelkettigen Fettsäuren bietet die beste energetische Kombination, zumal MCT direkt in die Leber gelangt und in Form von Ketonkörpern in Energie umgewandelt wird.
 

(2) MCT Öl 

MCT Öl hat sehr ähnliche Vorteile wie die Pulverform, ist aber weniger praktisch und hat nicht die zusätzliche Energie und die Vorteile der Ballaststoffe. Dennoch ist es eine große Hilfe für die Ketose.  

Link zu "MCT-Öl: Was ist es und was sind die Vorteile?"

Fazit: Insbesondere ermöglichen MCTs eine schnellere Verzehrbarkeit und vermeiden die Lagerung als Fett.[3]  

(3) Exogene Ketone (Salze oder Ester)  

Die Forschung hinter exogenen Ketonen ist sehr solide. Aber wie gesagt, noch am Anfang. Es wurde als sicher erklärt [4] (Es gibt einige Interessenkonflikte, da die meisten Studien von Universitäten stammen, die Ketonpatente für die Forschung lizenzieren).

Fazit: Allgemeine Studien haben berichtet, dass exogene Ketone in Form von Salzen oder Estern sicher sind. Vorteile sind verbesserte Energie, Leistung und Regeneration, leichterer Übergang zur Ketose, weniger oxidativer Stress und Entzündungen. Aber es bedarf mehr langfristiger Forschung. 
 

(4) Elektrolyte

Beim Start in eine ketogene Ernährung ist es entscheidend, die richtigen Vitamine und Mineralien ins Gleichgewicht zu bringen, um den Übergang zu erleichtern. Da der Übergang zu einem Wasserverlust führt, sind viele Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Krämpfe und andere körperliche Symptome meist mit einem Mikronährstoffmangel verbunden.[5][6]

Es wird sogar schlimm, wenn Sie ein regelmäßiges trainieren, da Sie Ihre Elektrolyte schneller verbrauchen.[7] Und um es noch schlimmer zu machen, entscheiden sich viele Menschen beim Start in eine ketogene Ernährung für ein "Dirty Keto", das auf kalorienreicher, dichter Nahrung mit wenig Mikronährstoffen basiert.  

Die Elektrolyte, die während eines ketogenen Übergangs verloren gehen, sind Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium, die für eine normale Funktion (Nervensystemregulation und Muskelaktivität) erforderlich sind. 

 Für einen Tieftauchgang siehe "Keto und Elektrolyte: wichtig!" 

Fazit: Um Nebenwirkungen durch den Übergang in einen ketogenen Zustand zu vermeiden, wird empfohlen, sich auf die Erhöhung der Elektrolytzahl durch Nahrung oder Nahrungsergänzung für mindestens 8 Wochen zu konzentrieren, sobald sich Ihr Körper an die neuen Anforderungen anpasst.[8]  
 

(5) Koffein

Es gibt nur sehr wenige mögliche Nebenwirkungen und langfristige Komplikationen durch übermäßigen Kaffeekonsum. Meistens verbunden mit dem Missbrauch der Substanz. Es scheint ein antagonistisches Verhalten der Adenosinrezeptoren zu haben.[9] Adenosin ist ein Molekül, das an zahlreichen biochemischen Prozessen beteiligt ist, vor allem für die Energieübertragung (in Form von Adenosintriphosphat ATP, dem Grundbrennstoff der Zellen) und die Signalübertragung. Es ist ein Neuromodulator, der den Schlaf fördert, das Gedächtnis und das Lernen beeinflusst und die Zellen nach einer Schädigung schützt.[10] 

Es dauert zwischen 30 min und 45 min nach der Einnahme, wo es vollständig vom Magen und Dünndarm aufgenommen wird. Es hat eine relativ lange Halbwertszeit von 3-7 Stunden bei Erwachsenen. Dies hängt in hohem Maße von Toleranz, Genetik und Lebensstil ab.[11]   

Warum ist es so gut mit Keto? 

• Die Freisetzung von Glykogen kann ein effizienter Weg sein, um Glukose zu mobilisieren, auch wenn es begrenzt ist, und um die Energiesubstrate zu ergänzen.[12] 
   
  
• Verbessert Lipolyse ist eigentlich das, was wir bei der Fettanpassung oder der ketogenen Ernährung wollen. Der Abbau von Fettsäuren und der zunehmende Transport sind die Hauptenergiequelle.[13][14] 
   
  
• Unterstützung bei der Ketonproduktion. Das beim Frühstück verabreichte Koffein stimulierte die Ketonproduktion dosisabhängig signifikant (+88%; +116%) und erhöhte auch die plasmafreien Fettsäuren.[14]
  
  Für mehr siehe "Kaffee und Ketose: Ist es gut zusammen?"
   
  

Anekdotische Erfahrung: Lassen Sie den Kaffee fließen. Ich persönlich mag grünen Tee und Matcha mehr. Die Kombination mit L-theanine und MCT-Pulver verlängert die Nutzungsdauer und verbessert das Wohlbefinden. Dennoch hat das Koffein in beiden, Kaffee oder Tee, eine positive Wirkung.  

Fazit: Koffein erhöht die Lipolyse und hat synergistische Effekte bei der Fettverbrennung und der Ketonproduktion.
 

(6) Citrullin Malat 

L-Citrullin ist neben L-Arginin und L-Ornithin eine der drei diätetischen Aminosäuren im Urea-Zyklus. Jetzt verbessert die Supplementierung mit L-Citrullin den Ammoniak-Recyclingprozess und den Stickoxid Stoffwechsel. Es funktioniert durch den Urea-Zyklus und zeigt, dass es alle drei effektiv erhöht. L-Citrullin kommt in der Wassermelone vor. (5,0 kg Wassermelone auf 10 g L-Citrullin).[15] 

Hinweis: Anders als allgemein angenommen, erhöht Citrullin Arginin noch stärker als Arginin selbst. 

Am wichtigsten ist, dass Citrullin mit der ATP-Produktion zu interagieren scheint, was die Effizienz der Energieproduktion verbessert. Es moduliert Enzyme in der Glykogenolyse (Glykogenabbau) und der Glykolyse (Umwandlung von Glukose in Pyruvat) im Skelettmuskel, die den Muskel vom aeroben Energiestoffwechsel (auf Fettsäure Basis) in den anaeroben Bereich verlagern soll. So kann es eine effiziente Nutzung von Glukose ermöglichen, wenn die exogene Aufnahme eingeschränkt ist.[16][17] Übersetzt in weniger Müdigkeit und mehr Energie während der Ketogenese.  

Für mehr infos siehe "Citrullin-Malat: Die am meisten unterbewertete Ergänzung?"

Anekdotische Erfahrung: Dieses ist meiner Meinung nach die am meisten übersehene Ergänzung auf dem Markt. Die Anzahl der Vorteile ist atemberaubend und es wurde nicht genug propagiert. Sie geht von der Energieerzeugung bis zur kardiometabolischen Gesundheit.

Fazit: Die Citrullin Ergänzung erhöht die Plasma-L-Arginin Konzentration und erhöht die aus Arginin gewonnenen Metaboliten und Hormone wie GH. Eine Citrullin Ergänzung könnte eine höhere Proteinsynthese ermöglichen und die Protein-Muskelfunktion während des Trainings erhöhen. Darüber hinaus hat es einen positiven Einfluss auf die kardiometabolische Gesundheit und die ATP-Generation bei aeroben und anaeroben Aktivitäten.
 

(7) Kreatin

Hier werden wir die Vorteile der Nahrungsergänzung mit Kreatin aufschlüsseln, auch wenn wir manchmal denken, dass es nur für Meatheads ist, hat es eine Menge Vorteile, die über das Training hinausgehen. Besonders bei einer ketogenen Ernährung, auf die wir uns konzentrieren.  

Es gibt keine negativen Auswirkungen langfristig außer der Ansammlung von Wasser in den Muskeln, die eigentlich etwas ist, was Sie auf eine ketogene Ernährung wollen, die bereits diuretisch ist.

Wenn ATP verwendet wird, wird es in ADP (Adenosindiphosphat) und AMP Adenosinmonophosphat umgewandelt. Kreatin existiert in Zellen, um eine Phosphatgruppe (Energie) an ADP zu spenden und dieses Molekül wieder in ATP zu verwandeln.[18][19] Jetzt ermöglicht eine höhere Zufuhr von Kreatin ein besseres Energierecycling und umgeht den normalen ATP-Erzeugung Zyklus.

Dies ist wichtig bei hoher Intensität, aber noch mehr während eines Keto-Übergangs, da die kurzfristige Nichtverfügbarkeit von Glukose der hochintensiven Leistung schaden kann. So kann es beim Übergang helfen, ohne die Leistung durch die Regeneration von ATP kurzfristig zu verlieren. Es kann als Energiespeicher angesehen werden.
 
Siehe link zu "Kreatin: Kreatin: Warum nicht nur für Bodybuilder"

Fazit: Es gibt keine Nebenwirkungen neben der Wasserspeicherung und es gibt keine langfristigen Folgen der Verwendung von Kreatin.[20] Kreatin hilft beim Muskelaufbau und bei der Leistungssteigerung, indem es es Ihren Zellen die Regeneration von Adenosintriphosphat (ATP) erleichtert. Dies ist besonders wichtig, wenn Ihr Körper auf einen ketogenen Ansatz umsteigen muss.
 

(8) Beta Alanin  

Beta Alanin ist ein wenig bekanntes Nahrungsergänzungsmittel, das in den letzten 10 Jahren ans Licht gekommen ist und eine großartige Anwendung in der Fitnesswelt, insbesondere in Ausdauer, hat. Dieses Ergänzungsmittel gehört zur Familie der ergonomischen Hilfsmittel (Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit). Es wird typischerweise als "Puffer"-Agent angesehen.

Theoretisch ermöglicht die Beta-Alanin-Supplementierung höhere Arbeitskapazitäten und liefert aufgrund der erhöhten Protonenpufferung höhere Spitzen Konzentrationen im Blutlaktat.[21] 

Neben den muskulären Vorteilen ist Carnosin auch im Gehirn und Herzmuskel auf einem höheren Niveau zu finden. Es hat mehrere Effekte, die mit dem Schutz der Zellmembran, den antioxidativen Eigenschaften, den neuroprotektiven Eigenschaften zusammenhängen, schützt Proteine vor Glykierung, Anti-Aging, unter anderem.[21] 

Es gibt eine Reihe von Situationen, in denen gezeigt wurde, dass der Muskel-Carnosinspiegel zu sinken beginnt, insbesondere 45 % während des Alterns, zumindest bei Mäusen.[22]  

Siehe link zu "Beta-Alanin: Mehr Ausdauer? + Alterungsschutz"

Fazit: Beta Alanin wird typischerweise als "Puffer"-Mittel angesehen, das Carnosin im Muskelgewebe erhöht. Es hilft bei der Muskel Azidose und reduziert das Brennen im Muskel durch bessere Reinigung von Laktat und H+. Es hat sich gezeigt, dass es die anaerobe Kapazität und die Arbeitsfähigkeit verbessert, neben einigen Beweisen für eine verbesserte Gehirnfunktion und Schutz vor Alterung.
 

(9) L-Carnitin

"Carnitin ist ein bedingt essentieller Nährstoff, der eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion und dem Fettsäure-Stoffwechsel spielt."[23]
 

Aus unserer Serie von Nahrungsergänzungsmitteln mussten wir Carnitin aufnehmen, da es eine wichtige Komponente der Fettverbrennung ist, die sehr eng mit einer ketogenen Ernährung und Ausdauer verbunden ist. Hier finden Sie die aktuellen Informationen dazu, und ich hoffe, Sie bekommen einen sehr guten Überblick, ob es für Sie ist oder nicht.  

Kurz gesagt, Carnitin kann als der Fettregler angesehen werden, der die Fettsäuren in die Zelle und die Mitochondrien gelangen lässt. Es drückt die Substratnutzung in Richtung Fett und weniger in Richtung Glukoseverbrennung (was zu einer gegenseitigen Hemmung der Kohlenhydratverwertung führt).[24]

Warum ist das für die Fettanpassung interessant? Denn das ist genau das langfristige Ziel. Während des Trainings mit niedriger Intensität nahm der Carnitin Pool im Muskel zu, wodurch die Glukoseverwertung um 50% zurückging.[25] So verbessert Carnitin die Fettverbrennung und spart Glukose.  

Fazit: Carnitin spielt eine wichtige Rolle im Fettsäure-Stoffwechsel und in der mitochondrialen Funktion. Dennoch bekommen wir den größten Teil unseres Bedarfs durch Lebensmittel und endogen. Es gibt nur wenige Fälle, in denen eine Nahrungsergänzung von Vorteil sein könnte, einige Krankheitsfälle, eine ketogene Ernährung oder sogar eine vegane / vegetarische Ernährung.  

Siehe Link zu "Wie man Fett effektiver nutzt: L-Carnitin"

Abschließende Überlegungen 

Anekdotische Erfahrung: Basierend auf unserer Forschung machen diese Nahrungsergänzungsmittel Sinn in Bezug auf Leistung, Verbesserung des Wohlbefindens und eine langfristige Gesundheit. Selbst wenn wir denken, dass Nahrungsergänzungsmittel nur für Sportler oder Bodybuilder sind, ist es nicht unbedingt so. Jeder, der an der Verbesserung des Wohlbefindens interessiert ist oder irgendeine Art von Sport betreibt, wird davon profitieren. 
 

Fazit: MCTs, exogene Ketone, Elektrolyte und Koffein sind großartig, um einen Keto-Ansatz zu starten und sie bei Bedarf zu haben. Kreatin, Beta-Alanin und Citrullin-Malat sind stärker leistungsorientiert. Schließlich kann L-Carnitin in beiden Situationen eingesetzt werden.

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