Einführung

Hier finden Sie einen guten Leitfaden, um mögliche Ungleichgewichte zu verstehen, die Sie am Anfang bei der Umstellung Ihres Körpers bekommen, wenn Sie Insulin herunterregulieren und mehr Fett verbrennen. Genauer gesagt, warum diese Ungleichgewichte auftreten und was Sie tun können, um sie zu lösen.

Beim Start in eine ketogene Ernährung ist es entscheidend, die richtigen Vitamine und Mineralien ins Gleichgewicht zu bringen, um den Übergang zu erleichtern. Da der Übergang zu einem Wasserverlust führt, sind viele Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Krämpfe und andere körperliche Symptome meist mit einem Mikronährstoffmangel verbunden.[2][3]

Die Dinge werden noch schlimmer, wenn Sie eine regelmäßige Trainingsroutine haben, da sie Ihre Elektrolyte schneller verbrauchen.[1] Und um es noch schlimmer zu machen, entscheiden sich viele Menschen beim Start in eine ketogene Ernährung für ein "Dirty Keto", das auf kalorienreicher, dichter Nahrung mit wenig Mikronährstoffen basiert. 

Hinweis: Dies ist meiner Meinung nach eines der wichtigsten und auffälligsten Probleme beim Start eines fettreichen Ansatzes. Viele der Nebenwirkungen eines Keto-Ansatzes können mit einen Elektrolyt Ungleichgewicht zusammenhängen.

Natrium

Auch wenn Salz in den letzten 30 Jahren dämonisiert wurde, gibt es heute genügend Beweise dafür, dass Natrium nicht so schlecht ist wie gedacht und eine entscheidende Rolle für die Körperfunktionen spielt.[4]

Natrium bindet sich an das Wasser im Körper, um den richtigen Feuchtigkeitsgrad innerhalb und außerhalb unserer Zellen beizubehalten. Zusammen mit Kalium hilft es, elektrische Gradienten über die Zellmembranen aufrechtzuerhalten, die für die Nervenübertragung, Muskelkontraktion und verschiedene andere Funktionen entscheidend sind.

Es gibt nicht genügend Beweise dafür, dass Salz mit Herzerkrankungen zusammenhängt. Der schlechte Ruf entsteht durch die Verdickung des Blutes und schließlich durch die Erhöhung des Blutdrucks. Dies ist eine Folge von schlechten Ernährungsgewohnheiten und Verstopfungen der Arterien. Gesunde Menschen sollten sich keine allzu großen Sorgen machen. Dennoch ist es möglich, dass Natrium eine U-förmige Nutzenfunktion hat. Zuwenig oder zuviel sind nicht gut für Sie. Der wichtigste Punkt ist, die Balance zu finden.[5][6][7] 

Bei einer ketogenen Ernährung sinkt der Insulinspiegel in Abwesenheit von Kohlenhydraten, so dass der Körper überschüssiges Natrium und Wasser ausscheidet. Insulin erhöht die Natriumspeicherung durch Erhöhung der Natrium-Resorption; daher führen niedrige Insulinspiegel zu einer erhöhten Flüssigkeits- und Natriumausscheidung. Normalerweise beginnt es in der ersten Woche und stabilisiert sich dann. [8][2]

Anekdotische Erfahrung: Persönlich, auf einer ketogenen Diät mit mehreren Ausdauertrainingseinheiten, denke ich kaum an eine Obergrenze und versuche manchmal sogar, mehr in meiner Diät zu erreichen (Beyond 6 gr).

Kalium

Der zweite zu berücksichtigende Elektrolyt ist Kalium. Es hat den gleichen Ausscheidungsmechanismus wie Natrium.[8] Und wieder einmal wird es bei Athleten durch Schweiß noch schlimmer.[1] Kaliumreiche Lebensmittel können Avocados, Spinat, Schweizer Mangold oder Kokoswasser sein.

Kalium hilft dem Körper, die Flüssigkeit zu regulieren, Nervensignale zu senden, Muskelkontraktionen zu regulieren und den pH-Wert im Gleichgewicht zu halten. Etwa 98% des Kaliums in Ihrem Körper befindet sich in Ihren Zellen. Davon befinden sich 80% in Ihren Muskelzellen, während die anderen 20% in Ihren Knochen, Leber und roten Blutkörperchen zu finden sind.[9] Die Wirkung kann bis zu zwei Wochen anhalten und normalisiert sich dann.[2] 

Magnesium

Dies ist einer der wichtigsten Mikronährstoffe im Körper, und dennoch gibt es in den entwickelten Ländern eine chronische Mangel-Epidemie bei etwa 50% der Menschen.[10][11]

"Die Bandbreite der mit Mg-Mangel verbundenen Pathologien ist erstaunlich: Bluthochdruck (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nieren- und Leberschäden usw.), Peroxynitritschäden (Migräne, Multiple Sklerose, Glaukom, Alzheimer-Krankheit usw.), wiederholte bakterielle Infektionen aufgrund des niedrigen Stickoxidgehalts in den Hohlräumen (Nebenhöhlen, Vagina, Mittelohr, Lunge, Rachen usw.), Pilzinfektionen durch ein geschwächtes Immunsystem, Thiamin-Deaktivierung (niedrige Magensäure, Verhaltensstörungen, etc.), prämenstruelles Syndrom, Ca-Mangel (Osteoporose, Hypertonie, Stimmungsschwankungen, etc.), Zahnhöhlen, Hörverlust, Diabetes Typ II, Krämpfe, Muskelschwäche, Impotenz (NO-Mangel), Aggression (NO-Mangel), Fibrome, K-Mangel (Arrhythmie, Hypertonie, einige Krebsarten), Fe-Akkumulation, etc.".[12][13] 

Hinweis: Wollte nicht viel von der Studie ändern. Alles ist da. 

Das wichtigste Reservoir für Magnesium sind Knochen (ca. 60% des Gesamtkörper-magnesiums), die restlichen 40% befinden sich extra- und intrazellulär. Die Magnesiumausscheidung wird hauptsächlich durch die Niere reguliert.[14] Auf einer Ketogene Diät, selbst wenn die meisten magnesiumreichen Lebensmittel Teil eines ketogenen Ansatzes sind, kann die anfängliche Ausscheidung verschlimmert werden und eine Ergänzung könnte Muskelkrämpfe, Reizbarkeit und Schlafprobleme vermeiden.[15][16]

Magnesium spielt natürlich eine wichtige Rolle bei Hunderten von biochemischen Prozessen in unserem Körper. Es ist ein essentieller Mikronährstoff für die Nerven- und Muskelfunktion, die Herzfrequenz, das Immunsystem, die Regulierung des Blutzuckerspiegels und die Energieproduktion.[14][17] Magnesiumreiche Lebensmittel sind dunkle Schokolade, Nüsse, Avocados, Samen, fetthaltige Fische und viele Blattgrünsorten. Es gibt Hinweise darauf, dass die Böden von dem Mineral erschöpft sind, und mit dem derzeitigen Lebensstil der Menschen besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit für Magnesiummangel.

Kalzium 

Kalzium spielt eine wichtige Funktion für die kardiovaskuläre Gesundheit und die Knochenstabilität. Es wird besonders für die Durchblutung benötigt, bewegt die Muskeln und setzt Hormone frei. Ihr Körper benötigt Vitamin D, um Kalzium aufzunehmen. Das bedeutet, dass Sie nicht in vollem Umfang von einer kalziumreichen Ernährung profitieren werden, wenn Sie wenig Vitamin D haben.[18]

Es ist immer besser, es aus dem Essen zu holen. Samen, Käse, Sardinen, Mandeln, Molke oder Spinat sind große Kalziumquellen.[19] Ein ketogener Ansatz kann den Grad der Ausscheidung Ihres Körpers erhöhen.[20]  

Anekdotische Erfahrung: Es besteht kein besonderer Bedarf an Elektrolyten, wenn Sie die Mikronährstoffe aus der Nahrung beziehen. Ich persönlich habe es durchgezogen. Jetzt wurde mir klar, dass es viel einfacher gewesen wäre, mit der Supplementierung. Das Leben steht manchmal einer vollständig ausgewogenen Nahrungsaufnahme im Wege, es gibt Zeiten, in denen ich dringend empfehle, mit Elektrolyten zu ergänzen, sonst wird es ein sehr schwieriger Übergang sein. Außerdem empfehle ich auch eine überwiegend pflanzliche ketogene Ernährung. Dieser Ansatz gibt Ihnen die Fasern und Mikronährstoffe, die Sie für eine optimale Funktion benötigen.

Verwendung im Zusammenhang mit Keto:

• Die Einnahme hängt stark von Ihrem Lebensstil (Bewegung und Wärmebelastung) und den aktuellen Ernährungsentscheidungen ab. Natrium ist leicht zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, während die anderen nicht so viel. 
  
  
• Wenn Sie sich lieber für die Ernährungsweise entscheiden, finden Sie hier einige Richtlinien, die Ihnen helfen können. Wie bereits erwähnt, sind Mängel viel wahrscheinlicher als Überdosierungen, und selbst wenn Sie dies tun, werden Sie aufgrund des ketogenen Ansatzes viel ausscheiden. 
  
  
• Für diejenigen, die trainieren, wären min. 3 - 5 g Natrium oder Salz optimal. Ich nehme bis zu 6 gr regelmäßig ein. Wenn Sie nicht trainieren, entscheiden Sie sich für das untere Ende, und wenn Sie Bluthochdruck haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
  
  
• Auch für diejenigen, die trainieren, wären 2 - 3 g Kalium ideal. Kaliumreiche Lebensmittel sind z.B. Avocados oder Spinat. 
   
  
• Wenn es um Magnesium geht, hat eine gesunde pflanzliche ketogene Ernährung viele Samen und Nüsse, die reich an Magnesium sind. Dennoch sind einige magnesiumreiche Lebensmittel dunkle Schokolade, Nüsse, Avocados, Samen, fettreiche Fische und viele grüne Gemüsesorten. Wenn nicht, sind zwischen 350 mg und 600 mg eine gut untersuchte Dosierung.[17]
  
  
• Schließlich ist Kalzium wahrscheinlich dasjenige, das die geringste Auswirkung auf Ihre Energie hat. Aber trotzdem könnten Sie mehr ausscheiden, wie bereits erwähnt. Eine Dosierung zwischen 500 mg und 1 gr ist ratsam, wenn Sie sich bereits nicht gut ernährt haben.[18] Und denken Sie daran, es mit ein wenig Sonnenlicht zu mischen, um eine bessere Absorption zu erreichen. Hinweis: Kalzium ist am wenigsten wichtig, und man kann zum Beispiel viel von Käse und Sardinen bekommen. 
  
  

Anekdotische Erfahrung: Sie können es durchsetzen, aber es ist es nicht wert. Einige Elektrolyte können Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe/Müdigkeit vermeiden. Zusätzlich, wenn Sie vegan oder vegetarisch sind, können Sie zu wenig B-Vitamine bekommen, die auch beim Start von Keto entscheidend sind, um Müdigkeit zu vermeiden, da sie auch leicht ausgeschieden werden.[21] B-Vitamine sind auch für jeden wichtig, wenn Sie immer noch ein hohes Maß an Müdigkeit verspüren, versuchen Sie, mehr tierisches Fleisch zu essen (Leber ist wahrscheinlich das nahrhafte Lebensmittel der Welt) oder mit einem Vitamin-B-Komplex zu ergänzen. 

Fazit: Um Nebenwirkungen durch den Übergang in einen ketogenen Zustand zu vermeiden, wird empfohlen, sich auf die Erhöhung der Elektrolytzahl durch Nahrung oder Nahrungsergänzung für mindestens 8 Wochen zu konzentrieren, sobald sich Ihr Körper an die neuen Anforderungen anpasst.[22]